ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΟΣ ΜΠΑΚΑΛΙΑΡΟΣ

Τρίτη 21st, Μάρτιος 2017 / 10:53 Εχει γραφτεί απο
ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΟΣ ΜΠΑΚΑΛΙΑΡΟΣ

Ο μπακαλιάρος είναι ένα ψάρι πολύ εύκολο στη χώνεψη, χαμηλό σε λιπαρά και μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης.

ΥΛΙΚΑ

  • 750 γραμμάρια μπακαλιάρος κομμένος σε 4 φιλέτα
  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 2 μέτρια ξερά κρεμμύδια ψιλοκομμένα
  • 3 μεγάλες ντομάτες ψιλοκομμένες
  • 1/4 φλιτζάνι λευκό ξηρό κρασί
  • 1 κουταλιά της σούπας φρέσκος μαϊντανός ψιλοκομμένος
  • 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκια ρίγανη
  • 1 κουταλάκι του γλυκού λευκό ξίδι
  • 1/2 φλιτζάνι φέτα με χαμηλά λιπαρά, τριμμένη
  • Λίγο μπούκοβο
  • Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
  • Αλάτι

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1.Αρχικά προθερμαίνετε το φούρνο στους 200 ° C.

2.Σε μια κατσαρόλα που μπαίνει στο φούρνο προσθέτετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε τα κρεμμύδια για 5 λεπτά, σε μέτρια φωτιά. Προσθέτετε την ντομάτα, το κρασί, το ένα κουταλάκι του γλυκού φρέσκια ρίγανη, το ξύδι,1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, λιγο φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και λίγο μπούκοβο. Τα αφήνετε να σιγοβράσουν για 3 λεπτά, ανακατεύοντας ανά διαστήματα.

3.Στη συνέχεια πασπαλίζετε τον μπακαλιάρο με 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και τον βάζετε μέσα στο μείγμα ντομάτας. Ψήνετε στους 200 ° C για 18 λεπτά.

4.Τοποθετείτε από πάνω τα κομμάτια του μπακαλιάρου, προσθέτετε λίγο νερό, χωρίς να σκεπαστεί το φαγητό, και το αφήνετε να μαγειρευτεί σε μέτρια φωτιά για 30-40 λεπτά περίπου.

5.Πασπαλίζετε με την υπόλοιπη ρίγανη, το ψιλοκομμένο μαϊντανό και την τριμμένη φέτα.

6.Μοιράζετε σε 4 μεγάλα πιάτα το ψάρι σας.

 

TIP:  Για έξτρα απόλαυση, μπορείτε να ψήσετε τον μπακαλιάρο σας σε λαδόκολλα!

 

ΚΑΛΗ  ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ!!!

 

Εμμανουήλ Κ. Μοράρη

Σχετικα με τον συντάκτη

Εμμανουήλ Μοράρης, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Απόφοιτος του τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας του Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης με ειδικεύσεις στα αντικείμενα: Διατροφή και εγκυμοσύνη, Διατροφή και αθλητισμός.

Δείτει ολα τα αρθρα απο Εμμανουήλ Κ. Μοράρη
To top ↑