Παγκόσμια ημέρα ζυμαρικών: Τι σημαίνουν στην πραγματικότητα και τι μας προσφέρουν στη διατροφή;

Τετάρτη 25th, Οκτώβριος 2017 / 15:47 Εχει γραφτεί απο
από το ΓΡΑΦΟΥΝ
Παγκόσμια ημέρα ζυμαρικών: Τι σημαίνουν στην πραγματικότητα και τι μας προσφέρουν στη διατροφή;

Τα ζυμαρικά αποτελούν ένα από τα πιο αγαπημένα πιάτα. Πρόκειται για ένα προϊόν που συνδυαζόμενο με διαφόρων ειδών σάλτσες και συνοδευτικά, μπορεί να ικανοποιήσει κάθε διατροφικό γούστο και ανάγκη. Ιδιαίτερα τα μακαρόνια αποτελούν για πολλούς από εμάς μια αγαπημένη συνήθεια που προσδίδει στη διατροφή μας ιταλικό ταμπεραμέντο ενώ για άλλους κάτι απαγορευμένο, καθώς φοβούνται ότι θα τους δώσει βάρος.

Τα παραδοσιακά ζυμαρικά παρασκευάζονται από καθαρισμένο σιμιγδάλι (σκληρό σιτάρι) και νερό, χωρίς την προσθήκη συντηρητικών ή χρωστικών ουσιών, με το καλό ζύμωμα να αποτελεί βασικό μυστικό για την παραγωγή τους. Κατά τη διαδικασία της διύλισης, το εξωτερικό πίτουρο και το εσωτερικό φύτρο απομακρύνονται και μόνο το αμυλούχο ενδοσπέρμιο χρησιμοποιείται για να γίνει το αλεύρι. Στη διαδικασία αυτή, πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά χάνονται, κάνοντας αυτό το αλεύρι διατροφικά αδύναμο. Μερικές φορές, προστίθενται σίδηρος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (εμπλουτισμένο αλεύρι), αλλά αυτά δίνουν πίσω μόνο ένα ποσοστό θρεπτικών συστατικών από αυτά που χάνονται.

Επίσης, υπάρχουν μακαρόνια, στα οποία προστίθεται αλεύρι, αλάτι, αυγά, ντομάτα, σπανάκι, γάλα κλπ, αν και τα πιο συνηθισμένα μακαρόνια είναι αυτά από σιμιγδάλι, που είναι πλούσια σε γλουτένη (πρωτεΐνη). Ο χρωματισμός τους επιτυγχάνεται μόνο με την προσθήκη λαχανικών (καρότο, σπανάκι), αυγών ή άλλων παρόμοιων υλικών.

Στη βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής και άρα στην καθημερινή μας σκέψη για μια ισορροπημένη διατροφή, βρίσκονται τα δημητριακά και προϊόντα αυτών, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά. Όσον αφορά τη θρεπτική τους αξία κύριο συστατικό τους είναι οι υδατάνθρακες, στην πλειονότητά τους σύνθετοι, που αποδεσμεύουν με σταδιακό τρόπο ενέργεια στον οργανισμό.
Το μεγαλύτερο ποσοστό ενέργειας που προσλαμβάνουμε από την τροφή ημερησίως πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες (50% – 55%) και μάλιστα κυρίως από αυτούς, που έχουν το πλεονέκτημα να αποδεσμεύονται με ήπιο και σταδιακό τρόπο (όπως οι υδατάνθρακες των ζυμαρικών). Ο τρόπος αυτός αντικατοπτρίζεται στον οργανισμό μας με το πώς αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου, διαδικασία που θέλουμε να είναι όσο το δυνατό πιο ομαλή. Θέτοντας λοιπόν τον στόχο για σταδιακές και όχι απότομες διακυμάνσεις του σακχάρου στον οργανισμό μας, τα ζυμαρικά υπερτερούν σαφέστατα έναντι άλλων υδατανθρακούχων επιλογών, όπως για παράδειγμα η πατάτα.

Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης των σύνθετων υδατανθράκων, (απορροφώνται σιγά και σταδιακά από τον οργανισμό), σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες (απορροφώνται άμεσα) που αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα, δρα ευεργετικά στη διατήρηση της ευγλυκαιμίας στο αίμα αλλά και στο επίπεδο κορεσμού. Αυτή η αργή καύση των σύνθετων υδατανθράκων διατηρεί την ενέργεια στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, για αυτό και τα ζυμαρικά συστήνονται ιδιαίτερα σε αθλητές, αλλά και στα παιδιά. Τα ζυμαρικά είναι εξίσου ιδανική τροφή και για την τρίτη ηλικία, λόγω του ότι είναι από τα πιο εύπεπτα, αλλά και πιο εύκολα στην προετοιμασία φαγητά. Παράλληλα, αποτελούν μια πρόταση υψηλής διατροφικής αξίας και για δυο ακόμη λόγους: αφενός εμπεριέχουν ένα ποσοστό εύπεπτων πρωτεϊνών, αφετέρου περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμβάλουν στην καλή λειτουργία του νευρομυικού μας συστήματος και διευκολύνουν την παροχή στον οργανισμό ενέργειας.

Αν και είναι πλέον διαδεδομένο, ότι τα μακαρόνια ‘παχαίνουν’, στην πραγματικότητα δεν φαίνεται να ισχύει κάτι τέτοιο, με μέτρο δεν δημιουργεί κανένα απολύτως πρόβλημα ούτε στην υγεία ούτε στην επιβάρυνση της σιλουέτας σας. Μία μικρή μερίδα μακαρόνια (140 γραμμάρια) περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους και μόνο 220 θερμίδες, περίπου 15% των ημερήσιων θερμιδικών απαιτήσεων, ενώ περιέχει 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 8 γραμμάρια πρωτεΐνες. Καλύπτουν εξαιρετικά τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε υδατάνθρακες (50-55%), ενώ δεν τον επιβαρύνουν με λιπαρά, χοληστερίνη και νάτριο. Μεγαλύτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στο γαρνίρισμα του πιάτου (σάλτσες, κρέμα γάλακτος, βούτυρο) διότι αυτό μπορεί να το απογειώσει θερμιδικά, όπως άλλωστε σε λιπαρά και αλάτι.

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ ΓΙΑ ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ

(ανά 100 γραμμάρια)

ΘΕΡΜΙΔΕΣ 158 θερμίδες
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 30,86 γραμμάρια
ΛΙΠΑΡΑ 0,93 γραμμάρια
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ 1,8 γραμμάρια
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ 5,8 γραμμάρια

*Πηγή USDA Food composition data.

*Ανάλογα με την εταιρεία μπορεί να υπάρχει ελαφρά διαφοροποίηση της σύστασης.

Τα τελευταία χρόνια μια νέα κατηγορία ζυμαρικών έχει κάνει την εμφάνισή της, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Όπως όλα τα ολικής αλέσεως προϊόντα, λόγω του τρόπου παρασκευής και επεξεργασίας τους περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες) σε σχέση με τα μη ολικής μακαρόνια. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, όπως αναφέρει και το όνομά τους, παρασκευάζονται από ολόκληρο το αλεύρι σιταριού. Τίποτα δεν απομακρύνεται σε αυτή τη διαδικασία και το αλεύρι δημιουργείται από όλα τα τρία στρώματα του πυρήνα, δηλαδή το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο.

Το γεγονός αυτό τους δίνει ένα σημαντικό πλεονέκτημα, που δεν είναι άλλο από τα ευεργετικά οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος, στον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και τον έλεγχο της χοληστερίνης. Με βάση τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα, η επιλογή προϊόντων ολικής άλεσεως, αντί των επεξεργασμένων, μειώνει τον κίνδυνο της αρτηριακής πίεσης, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακής νόσου και οι ειδικοί προτείνουν το ήμισυ του συνόλου των προϊόντων που καταναλώνουμε κάθε μέρα, να είναι ολικής αλέσεως.Την ίδια στιγμή τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μας δίνουν ακόμα πιο ήπιες διακυμάνσεις σακχάρου και μας χορταίνουν καλύτερα.

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ ΓΙΑ ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ

(ανά 100 γραμμάρια)

ΘΕΡΜΙΔΕΣ 124 θερμίδες
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 26,54 γραμμάρια
ΛΙΠΑΡΑ 0,54 γραμμάρια
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ 4,5 γραμμάρια

*Πηγή USDA Food composition data.

*Ανάλογα με την εταιρεία μπορεί να υπάρχει ελαφρά διαφοροποίηση της σύστασης.

Τα λευκά ζυμαρικά υπερτερούν στη γεύση, καθώς τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως τείνουν να έχουν πιο λαστιχωτή και κοκκώδη υφή, όμως η τεχνολογία τροφίμων έχει αυξήσει σημαντικά τις προσφερόμενες ποικιλίες κι έτσι αυτού του είδους τα ζυμαρικά αποκτούν συνεχώς μεγαλύτερη αξία.

 Μερικές απλές γενικές οδηγίες

  1. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτούν. Ως αποτέλεσμα, ορισμένα θρεπτικά συστατικά τους μπορεί να χαθούν κατά το μαγείρεμα, όπως η ριβοφλαβίνη.
  2. Προσοχή στο μέγεθος της μερίδας όταν τρώτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Όπως προαναφέραμε, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιέχει 200 θερμίδες.
  3. Δε χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τα αγαπημένα τρόφιμά σας με στόχο την καλή υγεία ή την απώλεια βάρους. Απλά να είστε έξυπνοι στις διατροφικές επιλογές σας, να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας και τον τρόπο μαγειρέματος.

 

Εμμανουήλ Κ. Μοράρη

Σχετικα με τον συντάκτη

Εμμανουήλ Μοράρης, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Απόφοιτος του τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας του Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης με ειδικεύσεις στα αντικείμενα: Διατροφή και εγκυμοσύνη, Διατροφή και αθλητισμός.

Δείτει ολα τα αρθρα απο Εμμανουήλ Κ. Μοράρη
To top ↑