ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ;
Για τους αθλούμενους και τους αθλητές συστήνεται η κατάλληλη επιλογή τροφίμων, υγρών και σε ορισμένες περιπτώσεις συμπληρωμάτων διατροφής, στη σωστή ποιότητα, ποσότητα και σε ενδεδειγμένο χρόνο πρόσληψης, για τη διασφάλιση της υγείας και τη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης. Είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι οι διατροφικές ανάγκες των αθλητών δεν είναι στατικές και πρέπει πάντα να προσαρμόζονται ανάλογα με την προπονητική περίοδο και τους εξατομικευμένους στόχους του αθλητή.
Στο διαιτολογικό-διατροφολογικό μας γραφείο, κάνουμε εξατομικευμένες συστάσεις αθλητικής διατροφής στους αθλούμενους και αθλητές ως προς την ενέργεια και τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή για τις θερμίδες καθώς και την ποσότητα και το είδος των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και του λίπους που θα πρέπει να προσλαμβάνουν. Ιδιαίτερη βαρύτητα επίσης δίνεται και σε βιταμίνες και μέταλλα όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, B6), η βιταμίνη C, η βιταμίνη E, η βιταμίνη D, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Αυτές οι συστάσεις βασίζονται στο μέγεθος και στη σύσταση του σώματος, στο άθλημα, την εργομετρική αξιολόγηση, στην ηλικία και στο φύλο του αθλητή. Οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να προέρχονται από μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, καθημερινά.
Ενέργεια. Ο πιο σημαντικός παράγοντας για μια επιτυχημένη προπόνηση και για υψηλές επιδόσεις στον αγώνα είναι η πρόσληψη επαρκούς αριθμού θερμίδων, προκειμένου να υποστηρίζεται η ενεργειακή δαπάνη αλλά και να διατηρείται η δύναμη, η αντοχή, η μυϊκή μάζα και η συνολική υγεία του οργανισμού. Οι ενεργειακές και διατροφικές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με το βάρος, το ύψος, την ηλικία, το φύλο και τον μεταβολικό ρυθμό, καθώς και με το είδος, τη συχνότητα, την ένταση και τη διάρκεια της άθλησης. Για την κάλυψη των καθημερινών ενεργειακών αναγκών και για τη σωστή κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών, ένας αθλητής μπορεί να χρειάζεται να καταναλώνει ενεργειακές πρωτεϊνικές μπάρες, ενεργειακά ποτά, και υγιεινά σνακ επιπροσθέτως με τα πλήρη γεύματά του. Στο Διαιτολογικό – Διατροφολογικό μας γραφείο, σχεδιάζουμε διατροφικά προγράμματα αθλητικής διατροφής διατηρώντας μια ευελιξία ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τη διατροφική συμπεριφορά του κάθε αθλητή και αθλούμενου, με στόχο τις μέγιστες δυνατές επιδόσεις του.
Υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα από τα πιο βασικά καύσιμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, και η επαρκής πρόσληψή τους είναι απαραίτητη για την καλύτερη δυνατή απόδοση ενός αθλητή. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση, γρήγορη κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης και καθυστερημένη αποκατάσταση. Οι ημερήσιες ανάγκες σε υδατάνθρακες εξατομικεύονται ανάλογα με το προπονητικό πρόγραμμα και τους διατροφικούς στόχους του κάθε αθλητή. Συνήθως οι αθλητές που κάνουν μέτριας ή
υψηλής έντασης άσκηση έχουν αυξημένες ημερήσιες ανάγκες σε υδατάνθρακες. Επίσης, υπάρχουν συγκεκριμένα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων τα οποία εφαρμόζονται σε ορισμένα αθλήματα προκειμένου να αυξηθεί η απόδοση του αθλητή. Η φόρτωση υδατανθράκων είναι η διαιτητική πρακτική που στοχεύει στην αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μυς και στο ήπαρ σε επίπεδα μεγαλύτερα από τα φυσιολογικά πριν από έναν μεγάλης διάρκειας και σημαντικό αγώνα. Για παράδειγμα, σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, όπου συνήθως η διάρκεια ενός αγώνα είναι μεγαλύτερη από 1 ώρα η φόρτιση υδατανθράκων κρίνεται συχνά απαραίτητη καθώς βελτιώνει την απόδοση του αθλητή, διατηρώντας την ένταση της άσκησης σε υψηλά επίπεδα και αποτρέποντας τη μείωσή της στα τελευταία στάδια του αγώνα. Η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών ταυτόχρονα, σε αθλητές άρσης βαρών, αθλητές που ασχολούνται με body building, αθλητές ταχύτητας, αθλητές αντοχής κ.α., βελτιώνει την αθλητική απόδοση, προάγει την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, μειώνει την μυϊκή βλάβη και διευκολύνει την προσαρμογή στην προπόνηση,
Πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ανάπλαση των μυών. Οι αθλητές που κάνουν πρωτίστως αυξημένης έντασης και διάρκειας ασκήσεις ή ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης έχουν συνήθως μεγαλύτερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη συγκριτικά με τους αθλητές που κάνουν κυρίως ασκήσεις μυϊκής αντοχής. Για την καλύτερη αξιοποίηση της πρωτεΐνης, προτείνεται ιδανικά η κατανάλωσή της να είναι κατανεμημένη κάθε 3 με 4 ώρες μέσα στην ημέρα, προκειμένου να είναι αποτελεσματικότερη η χρήση της πρωτεΐνης από τους μύες. Η ποιότητα της πρωτεΐνης παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη μυϊκή πρωτεΐνοσύνθεση, καθώς οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή αυτές που έχουν σε καλές αναλογίες και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα (π.χ. από τρόφιμα ζωικής προέλευσης), είναι αποτελεσματικότερες συγκριτικά με τις πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή που υπολείπονται κάποιου απαραίτητου αμινοξέος ή το περιέχουν σε χαμηλή ποσότητα (π.χ. από τρόφιμα φυτικής προέλευσης). Παρόλα αυτά, με τους κατάλληλους διατροφικούς συνδυασμούς μπορούν να καλυφθούν όλες τις πρωτεϊνικές ανάγκες για αθλητές που είναι vegan ή νηστεύουν.
Λιπαρά. Οι αθλητές θα πρέπει επίσης να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη των λιπαρών, και συγκεκριμένα στην ποιότητα τους. Το μεγαλύτερο ποσοστό των λιπαρών θα πρέπει να προέρχεται από τα «καλά» λιπαρά, δηλαδή από τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και να περιοριστεί η πρόσληψη των «κακών» λιπαρών όπως τα κορεσμένα λιπαρά οξέα. Πηγές τέτοιων λιπαρών αποτελούν τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί (π.χ. καρύδια, αμύγδαλα) και αλείμματα ξηρών καρπών (π.χ. ταχίνι, φυστικοβούτυρο ) και οι σπόροι (π.χ. λιναρόσπορος, σπόρος chia). Επίσης, προτείνεται η διατροφή τους να είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προέρχονται κυρίως από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών (π.χ. σολομός, σαρδέλα, τόνος, πέστροφα, ρέγγα, σκουμπρί).
Υγρά. Η επαρκής πρόσληψη υγρών τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική. Η επαρκής ενυδάτωση πριν την άσκηση έχει φανεί πως ενισχύει την αθλητική απόδοση, ενώ η αφυδάτωση φαίνεται πως οδηγεί σε ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής, συστήνεται η πρόσληψη 0,5 λίτρου νερού τουλάχιστον 4 ώρες πριν την άσκηση. Επίσης, προτείνεται να καταναλώνονται 230 με 350 ml νερού 10-15 λεπτά πριν την άσκηση, ενώ συστήνεται και η πρόσληψη υγρού που περιέχει νάτριο προκειμένου να διατηρηθεί η καλή ενυδάτωση στο σώμα. Εξίσου σημαντική και καλή είναι η ενυδάτωση μετά την άσκηση, με σκοπό να αναπληρωθούν τα υγρά και οι ηλεκτρολύτες που χάνονται κατά τη διάρκεια αυτής. Η επαρκής πρόσληψη υγρών μετά την άσκηση έχει φανεί πως βοηθά τόσο στην καλύτερη αποκατάσταση όσο και στην καλύτερη απόδοση.
Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον Μοράρη Κ. Εμμανουήλ, Msc Αθλητικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο.