Αν σκέφτεστε να υιοθετήσετε μία vegetarian διατροφή, ένας τρόπος να ξεκινήσετε είναι
να μειώνετε σταδιακά το κρέας, αυξάνοντας ταυτόχρονα τα φρούτα, τα λαχανικά και τα
όσπρια. Δε χρειάζεται να εξαλείψετε πλήρως όλα τα ζωικά τρόφιμα από τη διατροφή σας.
Προκειμένου να επωφεληθείτε στο έπακρο από μια χορτοφαγική διατροφή ή vegan διατροφή,
επιλέξτε μια ποικιλία τροφίμων φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα και λαχανικά, όσπρια,
ξηρούς καρπούς και προϊόντα ολικής άλεσης. Ταυτόχρονα, περιορίστε τις λιγότερο υγιεινές
επιλογές, όπως τη ζάχαρη, τα ζαχαρούχα ποτά/αναψυκτικά, τους έτοιμους χυμούς και τα
επεξεργασμένα δημητριακά.

Θα πρέπει να έχετε υπόψη ότι όσο πιο αυστηρή είναι μία δίαιτα, τόσο πιο δύσκολη
καθίσταται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε. Για
παράδειγμα, μια vegan διατροφή στερείται των φυσικών διατροφικών πηγών της βιταμίνης
B12, καθώς και των γαλακτοκομικών, τα οποία είναι καλές πηγές ασβεστίου. Ωστόσο, δεν
πρέπει να ξεχνάμε ότι σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτολογική Εταιρία, η χορτοφαγική
διατροφή συμπεριλαμβανομένης και της vegan διατροφής, εάν έχει σχεδιαστεί σωστά και
είναι επαρκής διατροφικά μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, ακόμη και για
τους αθλητές.

Για τον σχεδιασμό της αθλητικής χορτοφαγικής διατροφής σας, γενικότερα, δίνουμε ιδιαίτερη
βαρύτητα σε θρεπτικά συστατικά που θα πρέπει να λαμβάνονται επαρκώς, όπως:
ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη B12, πρωτεΐνες, ω-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, ψευδάργυρο και
ιώδιο. Πολλά άτομα που ακολουθούν κάποιου είδους χορτοφαγική διατροφή ανησυχούν
συχνά για το εάν η δίαιτα καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, πόσο μάλλον
όταν ασκούνται καθημερινά και τακτικά.

Εάν είστε αθλητής και παράλληλα ακολουθείτε μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή (vegan
διατροφή), μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη αποκλειστικά από φυτικές
πηγές. Θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη συνολική ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης,
ώστε να είναι επαρκής μέσα στην ημέρα, στο είδος της πρωτεΐνης (δηλαδή στην ποιότητα
πρωτεΐνης), καθώς και στην κατανομή της μεταξύ των γευμάτων. Εάν και τα τρόφιμα φυτικής
προέλευσης είναι πλούσια σε πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή δεν περιέχουν όλα
τα απαραίτητα αμινοξέα ή τα περιέχουν σε μικρή αναλογία, δε θα πρέπει να ξεχνάτε πως με
τους κατάλληλους συνδυασμούς και στη σωστή ποσότητα μπορούν να δώσουν πρωτεΐνη
υψηλής βιολογικής αξίας.

Επομένως, είναι πολύ σημαντικό, ειδικά εάν ασκείστε, να καταναλώνετε σε καθημερινή βάση
μια ποικιλία πρωτεϊνών από φυσικές πηγές, όπως από όσπρια, σόγια, ξηρούς καρπούς
και σπόρους (π.χ. σπόροι chia), λαχανικά και δημητριακά (π.χ. φαγόπυρο,  κινόα ),
προκειμένου να καλύψετε τις ανάγκες σας σε απαραίτητα αμινοξέα.

Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον Μοράρη Κ.
Εμμανουήλ, Msc Αθλητικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο.