Το γεύμα μετά την άσκηση στοχεύει κατά κύριο λόγο στην αναπλήρωση των αποθεμάτων του
γλυκογόνου στους μύες, το οποίο χρησιμοποιείται από αυτούς ως καύσιμο κατά την άσκηση,
καθώς και στην ανασύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, οι οποίες επίσης εξαντλούνται κατά τη
διάρκεια της άσκησης. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν μετά την άσκησή σας, και ιδανικά μέσα
στα επόμενα 45 λεπτά, να επιλέξετε να καταναλώσετε ένα γεύμα που να είναι πλούσιο σε
πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Αρχικά, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μετά την άσκηση παρέχει στον οργανισμό σας
τα αμινοξέα που χρειάζεται για την ανασύνθεση και την αναπλήρωση των μυϊκών πρωτεϊνών,
καθώς επίσης παρέχει τα απαραίτητα δομικά στοιχεία για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού.
Εξίσου σημαντική όμως είναι και η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων μετά την άσκηση,
ιδιαίτερα για την αναπλήρωση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου.

Ο ρυθμός που χρησιμοποιείται το γλυκογόνο από τον οργανισμό εξαρτάται από το
είδος της άσκησης. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια των αθλημάτων αντοχής (π.χ.
κολύμβηση, τρέξιμο, ποδόσφαιρο, μπάσκετ) ο οργανισμός καταναλώνει περισσότερο
γλυκογόνο σε σχέση με τα αθλήματα αντίστασης. Συνεπώς, εάν δραστηριοποιείστε κυρίως σε
αθλήματα αντοχής οι ανάγκες σας σε υδατάνθρακες μετά την άσκηση ίσως είναι μεγαλύτερες.
Επίσης, η ταυτόχρονη κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεΐνης έχει φανεί πως αυξάνει την
έκκριση της ινσουλίνης, η οποία κατ’ επέκταση προάγει τη σύνθεση του γλυκογόνου.

Δείτε παρακάτω μερικές προτάσεις για υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα και σνακ που
μπορούν να καταναλωθούν μετά την άσκηση:

• Κοτόπουλο ψητό με κινόα και ψητά λαχανικά. 
• Σολομός ψητός με γλυκοπατάτα και πράσινη σαλάτα. 
• Ομελέτα με λίγο τυρί, λαχανικά, αβοκάντο και ψωμί ή τορτίγια ολικής άλεσης. 
• Σαλάτα με κοτόπουλο ψητό, κινόα, μαρούλι, ρόκα και παξιμάδια ολικής άλεσης.
• Σαλάτα με  κινόα , γλυκοπατάτα, ρόκα, σπανάκι και ντοματίνια. 
• Γιαούρτι με βρώμη, σταφίδες, ξηρούς καρπούς και σπόρους chia. 
• Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα με λίγο τυρί.
• Πίτα ολικής με χούμους. 
• Ρυζογκοφρέτες με άλειμμα ξηρών καρπών (π.χ. ταχίνι, φυστικοβούτυρο ή
  αμυγδαλοβούτυρο) μέλι και μπανάνα.

Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον Μοράρη Κ.
Εμμανουήλ, Msc Αθλητικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο.