Η κατανάλωση ενός γεύματος ή σνακ πριν την άσκηση στοχεύει κυρίως στη μεγιστοποίηση των αποθηκών γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μύες, ώστε να παρέχει στον οργανισμό την κατάλληλη ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, στην πρόληψη και την αποφυγή της γαστρεντερικής δυσφορίας, αλλά και στην αποφυγή της υπέρμετρης αύξησης των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα, που τελικά μπορεί να οδηγήσει σε αντιδραστική υπογλυκαιμία, δηλαδή πτώση της γλυκόζης στο αίμα, ιδιαίτερα σε επιρρεπή άτομα.

Σε γενικές γραμμές, ένα γεύμα πριν την άσκηση θα πρέπει να επιτρέπει στο στομάχι να είναι σχετικά άδειο κατά την έναρξη της άσκησης, να βοηθά στην αποφυγή της γαστρεντερικής δυσφορίας και του αισθήματος πείνας, ζαλάδας ή κόπωσης. Επιπλέον, θα πρέπει να παρέχει επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών, και ιδιαίτερα υδατανθράκων και να παρέχει επαρκή ποσότητα υγρών. Επομένως, εάν επιλέξετε να καταναλώσετε κάποιο γεύμα πριν την άσκηση, θα πρέπει να το καταναλώσετε ιδανικά 3 ή 4 ώρες πριν, έτσι ώστε να είναι σχετικά άδειο το στομάχι σας κατά την έναρξη της άσκησης και ταυτόχρονα να είναι μειωμένο το αίσθημα της πείνας.

Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δώσετε στη σύσταση σε μακροθρεπτικά συστατικά του γεύματος, καθώς ένα γεύμα πλούσιο σε λίπη ή πρωτεΐνες μπορεί να καθυστερήσει το χρόνο πέψης της τροφής. Πολύ σημαντικό επίσης είναι πως όσο πιο κοντά χρονικά στην άσκηση γίνει η κατανάλωση του γεύματος, τόσο πιο απλό θα πρέπει να είναι αυτό. Συγκεκριμένα, το γεύμα σας θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε λίπη και πρωτεΐνη, με σκοπό να γίνει εύκολα η πέψη του.

Γενικά, καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση τροφών όπως φασόλια, που μπορούν να σας προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία (π.χ. φούσκωμα), τροφές που μπορούν να σας προκαλέσουν καούρα όπως τα πικάντικα τρόφιμα, καθώς και τροφές που αυξάνουν τον όγκο στο έντερο όπως τα προϊόντα πίτουρου. Επίσης, προτιμήστε να αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες καθώς αυτά μπορούν να καθυστερήσουν την μεταφορά της τροφής από το στομάχι στο έντερο ή ακόμα και να αυξήσουν το υγρό του περιεχομένου του στομάχου, κάτι που τελικά μπορεί να οδηγήσει σε ένα αίσθημα δυσφορίας, κράμπες ή ναυτία.

Δείτε παρακάτω μερικές προτάσεις για υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα και σνακ που μπορούν να καταναλωθούν πριν την άσκηση.

Εάν η άσκησή σας ξεκινά μετά από 2, 3 ή και παραπάνω ώρες:

• Τορτίγια ολικής άλεσης με κοτόπουλο ή αυγό ή κίτρινο τυρί και λαχανικά.
• Ομελέτα με λαχανικά, αβοκάντο και ψωμί ολικής άλεσης.
• Άπαχο κρέας ή ψάρι με καστανό ρύζι ή κινόα και ψητά λαχανικά.

Εάν η άσκησή σας ξεκινά σε λιγότερο από 2 ώρες:

• Smoothie bowl με acai berry και φράουλες.
• Porridge με γάλα (ή γάλα αμυγδάλου), βρώμη, μέλι, μπανάνα και ξηρούς καρπούς. 
• Ψωμί ολικής άλεσης με άλλειμα ξηρών καρπών (π.χ.  φυστικοβούτυρο  ή αμυγδαλοβούτυρο) ή ταχίνι και φρέσκα φρούτα.

Εάν η άσκησή σας ξεκινά σε λιγότερο από 1 ώρα:

• Γιαούρτι με φρούτο. 
• Σπιτική μπάρα με βρώμη, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Φρέσκο φρούτο όπως μπανάνα, μήλο, πορτοκάλι. 
• Παξιμάδι ολικής άλεσης με λίγο κίτρινο τυρί ή τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών.

Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον Μοράρη Κ. Εμμανουήλ, Msc Αθλητικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο.