ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΙ Ο
ΑΘΛΗΤΗΣ ΣΤΗΝ
ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
ΤΟΥ;
ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΙ Ο ΑΘΛΗΤΗΣ ΣΤΗΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΟΥ;
Ένας αθλητής έχει μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες σε σύγκριση με ανθρώπους που δεν
αθλούνται. Ανάλογα με το είδος, την ένταση, τη διάρκεια της άσκησης καθώς και το
πρόγραμμα άσκησης και την προπονητική κατάσταση του κάθε αθλητή, διαφοροποιούνται και
οι διατροφικές ανάγκες. Σε κάθε περίπτωση η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων και
πρωτεϊνών στην καθημερινή αθλητική διατροφή και ιδιαίτερα πριν και μετά την άσκηση, παίζει
πολύ σημαντικό ρόλο μεταξύ άλλων στην απόδοση καθώς και στην αποκατάσταση των
ενεργειακών αποθεμάτων και της μυϊκής φθοράς. Μερικά σημαντικά σημεία που πρέπει ο
αθλητής να γνωρίζει και να υιοθετεί στην καθημερινότητά του είναι τα εξής:
- Δώστε προσοχή στην κατανάλωση όλων των απαραίτητων θρεπτικών
συστατικών, ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, γιαούρτι, πουλερικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς. - Ακόμη και εάν ακολουθείτε δίαιτα για αδυνάτισμα και για χάσιμο κιλών, πρέπει να δίνετε στο σώμα σας την κατάλληλη ενέργεια προκειμένου να ανταπεξέλθετε στις απαιτήσεις του προπονητικού προγράμματος κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακολουθώντας ένα σωστό και ισορροπημένο πλάνο διατροφής. Μια λανθασμένη διατροφική συμπεριφορά μπορεί να επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα όπως είναι για παράδειγμα η απώλεια της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας.
- Αγαπήστε τους υδατάνθρακες. Τους χρειάζεστε! Η πρόσληψη υδατανθράκων στη καθημερινή διατροφή του αθλητή είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του μυϊκού συστήματος. Προτιμήστε τους «καλούς» υδατάνθρακες ή αλλιώς τους σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία όπως το καστανό ρύζι, η κινόα , η βρώμη καθώς και άλλα προϊόντα ολικής άλεσης.
- Διατηρείστε την καλή ενυδάτωση του οργανισμού σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απόδοση σας.
Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον Μοράρη Κ. Εμμανουήλ, Msc Αθλητικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο.
Προγραμματίστε μια συνεδρία
ΤΙ ΝΑ ΦΑΩ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ;
ΤΙ ΝΑ ΦΑΩ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ;
Η κατανάλωση ενός γεύματος ή σνακ πριν την άσκηση στοχεύει κυρίως στη μεγιστοποίηση των αποθηκών γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μύες, ώστε να παρέχει στον οργανισμό την κατάλληλη ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, στην πρόληψη και την αποφυγή της γαστρεντερικής δυσφορίας, αλλά και στην αποφυγή της υπέρμετρης αύξησης των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα, που τελικά μπορεί να οδηγήσει σε αντιδραστική υπογλυκαιμία, δηλαδή πτώση της γλυκόζης στο αίμα, ιδιαίτερα σε επιρρεπή άτομα.
Σε γενικές γραμμές, ένα γεύμα πριν την άσκηση θα πρέπει να επιτρέπει στο στομάχι να είναι σχετικά άδειο κατά την έναρξη της άσκησης, να βοηθά στην αποφυγή της γαστρεντερικής δυσφορίας και του αισθήματος πείνας, ζαλάδας ή κόπωσης. Επιπλέον, θα πρέπει να παρέχει επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών, και ιδιαίτερα υδατανθράκων και να παρέχει επαρκή ποσότητα υγρών. Επομένως, εάν επιλέξετε να καταναλώσετε κάποιο γεύμα πριν την άσκηση, θα πρέπει να το καταναλώσετε ιδανικά 3 ή 4 ώρες πριν, έτσι ώστε να είναι σχετικά άδειο το στομάχι σας κατά την έναρξη της άσκησης και ταυτόχρονα να είναι μειωμένο το αίσθημα της πείνας.
Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δώσετε στη σύσταση σε μακροθρεπτικά συστατικά του γεύματος, καθώς ένα γεύμα πλούσιο σε λίπη ή πρωτεΐνες μπορεί να καθυστερήσει το χρόνο πέψης της τροφής. Πολύ σημαντικό επίσης είναι πως όσο πιο κοντά χρονικά στην άσκηση γίνει η κατανάλωση του γεύματος, τόσο πιο απλό θα πρέπει να είναι αυτό. Συγκεκριμένα, το γεύμα σας θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε λίπη και πρωτεΐνη, με σκοπό να γίνει εύκολα η πέψη του.
Γενικά, καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση τροφών όπως φασόλια, που μπορούν να σας προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία (π.χ. φούσκωμα), τροφές που μπορούν να σας προκαλέσουν καούρα όπως τα πικάντικα τρόφιμα, καθώς και τροφές που αυξάνουν τον όγκο στο έντερο όπως τα προϊόντα πίτουρου. Επίσης, προτιμήστε να αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες καθώς αυτά μπορούν να καθυστερήσουν την μεταφορά της τροφής από το στομάχι στο έντερο ή ακόμα και να αυξήσουν το υγρό του περιεχομένου του στομάχου, κάτι που τελικά μπορεί να οδηγήσει σε ένα αίσθημα δυσφορίας, κράμπες ή ναυτία.
Δείτε παρακάτω μερικές προτάσεις για υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα και σνακ που μπορούν να καταναλωθούν πριν την άσκηση.
Εάν η άσκησή σας ξεκινά μετά από 2, 3 ή και παραπάνω ώρες:
- Τορτίγια ολικής άλεσης με κοτόπουλο ή αυγό ή κίτρινο τυρί και λαχανικά.
- Ομελέτα με λαχανικά, αβοκάντο και ψωμί ολικής άλεσης.
- Άπαχο κρέας ή ψάρι με καστανό ρύζι ή κινόα και ψητά λαχανικά.
Εάν η άσκησή σας ξεκινά σε λιγότερο από 2 ώρες:
- Smoothie bowl με acai berry και φράουλες.
- Porridge με γάλα (ή γάλα αμυγδάλου), βρώμη, μέλι, μπανάνα και ξηρούς καρπούς.
- Ψωμί ολικής άλεσης με άλλειμα ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο) ή ταχίνι και φρέσκα φρούτα.
Εάν η άσκησή σας ξεκινά σε λιγότερο από 1 ώρα:
- Γιαούρτι με φρούτο.
- Σπιτική μπάρα με βρώμη, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
- Φρέσκο φρούτο όπως μπανάνα, μήλο, πορτοκάλι.
- Παξιμάδι ολικής άλεσης με λίγο κίτρινο τυρί ή τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών.
Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον Μοράρη Κ. Εμμανουήλ, Msc Αθλητικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο.
Προγραμματίστε μια συνεδρία
ΤΙ ΝΑ ΦΑΩ ΜΕΤΑ ΤΗΝ
ΑΣΚΗΣΗ;
ΤΙ ΝΑ ΦΑΩ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ;
Το γεύμα μετά την άσκηση στοχεύει κατά κύριο λόγο στην αναπλήρωση των αποθεμάτων του
γλυκογόνου στους μύες, το οποίο χρησιμοποιείται από αυτούς ως καύσιμο κατά την άσκηση,
καθώς και στην ανασύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, οι οποίες επίσης εξαντλούνται κατά τη
διάρκεια της άσκησης. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν μετά την άσκησή σας, και ιδανικά μέσα
στα επόμενα 45 λεπτά, να επιλέξετε να καταναλώσετε ένα γεύμα που να είναι πλούσιο σε
πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Αρχικά, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μετά την άσκηση παρέχει στον οργανισμό σας
τα αμινοξέα που χρειάζεται για την ανασύνθεση και την αναπλήρωση των μυϊκών πρωτεϊνών,
καθώς επίσης παρέχει τα απαραίτητα δομικά στοιχεία για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού.
Εξίσου σημαντική όμως είναι και η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων μετά την άσκηση,
ιδιαίτερα για την αναπλήρωση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου.
Ο ρυθμός που χρησιμοποιείται το γλυκογόνο από τον οργανισμό εξαρτάται από το
είδος της άσκησης. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια των αθλημάτων αντοχής (π.χ.
κολύμβηση, τρέξιμο, ποδόσφαιρο, μπάσκετ) ο οργανισμός καταναλώνει περισσότερο
γλυκογόνο σε σχέση με τα αθλήματα αντίστασης. Συνεπώς, εάν δραστηριοποιείστε κυρίως σε
αθλήματα αντοχής οι ανάγκες σας σε υδατάνθρακες μετά την άσκηση ίσως είναι μεγαλύτερες.
Επίσης, η ταυτόχρονη κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεΐνης έχει φανεί πως αυξάνει την
έκκριση της ινσουλίνης, η οποία κατ’ επέκταση προάγει τη σύνθεση του γλυκογόνου.
Δείτε παρακάτω μερικές προτάσεις για υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα και σνακ που
μπορούν να καταναλωθούν μετά την άσκηση:
- Κοτόπουλο ψητό με κινόα και ψητά λαχανικά.
- Σολομός ψητός με γλυκοπατάτα και πράσινη σαλάτα.
- Ομελέτα με λίγο τυρί, λαχανικά, αβοκάντο και ψωμί ή τορτίγια ολικής άλεσης.
- Σαλάτα με κοτόπουλο ψητό, κινόα, μαρούλι, ρόκα και παξιμάδια ολικής άλεσης.
- Σαλάτα με κινόα , γλυκοπατάτα, ρόκα, σπανάκι και ντοματίνια.
- Γιαούρτι με βρώμη, σταφίδες, ξηρούς καρπούς και σπόρους chia.
- Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα με λίγο τυρί.
- Πίτα ολικής με χούμους.
- Ρυζογκοφρέτες με άλειμμα ξηρών καρπών (π.χ. ταχίνι, φυστικοβούτυρο ή
αμυγδαλοβούτυρο) μέλι και μπανάνα.
Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον Μοράρη Κ.
Εμμανουήλ, Msc Αθλητικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο.
Προγραμματίστε μια συνεδρία
ΣΧΕΔΙΑΖΟΝΤΑΣ ΜΙΑ ΥΓΙΕΙΝΗ
ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ
ΑΘΛΗΤΕΣ
ΣΧΕΔΙΑΖΟΝΤΑΣ ΜΙΑ ΥΓΙΕΙΝΗ ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ
Αν σκέφτεστε να υιοθετήσετε μία vegetarian διατροφή, ένας τρόπος να ξεκινήσετε είναι
να μειώνετε σταδιακά το κρέας, αυξάνοντας ταυτόχρονα τα φρούτα, τα λαχανικά και τα
όσπρια. Δε χρειάζεται να εξαλείψετε πλήρως όλα τα ζωικά τρόφιμα από τη διατροφή σας.
Προκειμένου να επωφεληθείτε στο έπακρο από μια χορτοφαγική διατροφή ή vegan διατροφή,
επιλέξτε μια ποικιλία τροφίμων φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα και λαχανικά, όσπρια,
ξηρούς καρπούς και προϊόντα ολικής άλεσης. Ταυτόχρονα, περιορίστε τις λιγότερο υγιεινές
επιλογές, όπως τη ζάχαρη, τα ζαχαρούχα ποτά/αναψυκτικά, τους έτοιμους χυμούς και τα
επεξεργασμένα δημητριακά.
Θα πρέπει να έχετε υπόψη ότι όσο πιο αυστηρή είναι μία δίαιτα, τόσο πιο δύσκολη
καθίσταται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε. Για
παράδειγμα, μια vegan διατροφή στερείται των φυσικών διατροφικών πηγών της βιταμίνης
B12, καθώς και των γαλακτοκομικών, τα οποία είναι καλές πηγές ασβεστίου. Ωστόσο, δεν
πρέπει να ξεχνάμε ότι σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτολογική Εταιρία, η χορτοφαγική
διατροφή συμπεριλαμβανομένης και της vegan διατροφής, εάν έχει σχεδιαστεί σωστά και
είναι επαρκής διατροφικά μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, ακόμη και για
τους αθλητές.
Για τον σχεδιασμό της αθλητικής χορτοφαγικής διατροφής σας, γενικότερα, δίνουμε ιδιαίτερη
βαρύτητα σε θρεπτικά συστατικά που θα πρέπει να λαμβάνονται επαρκώς, όπως:
ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη B12, πρωτεΐνες, ω-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, ψευδάργυρο και
ιώδιο. Πολλά άτομα που ακολουθούν κάποιου είδους χορτοφαγική διατροφή ανησυχούν
συχνά για το εάν η δίαιτα καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, πόσο μάλλον
όταν ασκούνται καθημερινά και τακτικά.
Εάν είστε αθλητής και παράλληλα ακολουθείτε μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή (vegan
διατροφή), μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη αποκλειστικά από φυτικές
πηγές. Θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη συνολική ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης,
ώστε να είναι επαρκής μέσα στην ημέρα, στο είδος της πρωτεΐνης (δηλαδή στην ποιότητα
πρωτεΐνης), καθώς και στην κατανομή της μεταξύ των γευμάτων. Εάν και τα τρόφιμα φυτικής
προέλευσης είναι πλούσια σε πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή δεν περιέχουν όλα
τα απαραίτητα αμινοξέα ή τα περιέχουν σε μικρή αναλογία, δε θα πρέπει να ξεχνάτε πως με
τους κατάλληλους συνδυασμούς και στη σωστή ποσότητα μπορούν να δώσουν πρωτεΐνη
υψηλής βιολογικής αξίας.
Επομένως, είναι πολύ σημαντικό, ειδικά εάν ασκείστε, να καταναλώνετε σε καθημερινή βάση
μια ποικιλία πρωτεϊνών από φυσικές πηγές, όπως από όσπρια, σόγια, ξηρούς καρπούς
και σπόρους (π.χ. σπόροι chia), λαχανικά και δημητριακά (π.χ. φαγόπυρο, κινόα ),
προκειμένου να καλύψετε τις ανάγκες σας σε απαραίτητα αμινοξέα.
Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον Μοράρη Κ.
Εμμανουήλ, Msc Αθλητικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο.