Εύκολες, νόστιμες και θρεπτικές συνταγές για εργαζόμενους

Τρίτη 26th, Απρίλιος 2016 / 08:51 Εχει γραφτεί απο
από το ΓΡΑΦΟΥΝ
Εύκολες, νόστιμες και θρεπτικές συνταγές για εργαζόμενους

Ένα από τα θέματα που απασχολούν τους εργαζόμενους μόλις επιστρέψουν στο σπίτι είναι το φαγητό. Όσες φορές επιστρέφετε στο σπίτι από τη δουλειά και νιώθετε αρκετά κουρασμένοι, χωρίς διάθεση για πολύ μαγείρεμα, τότε μπορείτε να ετοιμάσετε μία από τις πανεύκολες, νόστιμες και θρεπτικές συνταγές που σας παρουσιάζω παρακάτω.

Μεσογειακή μπρουσκέτα

Υλικά για 1 άτομο:

• 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
• 1 ντόματα
• 2 μαύρες ελιές
• 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
• κάππαρη
• ρίγανη
• αλάτι

Εκτέλεση:
Πλένετε τη ντομάτα και την κόβετε κομματάκια. Ξεπλένετε την κάππαρη και τη στεγνώνετε. Αναμειγνύετε τη ντομάτα, την κάππαρη, τις ελιές (κομμένες σε κομμάτια), τη ρίγανη, το λάδι και το αλάτι. Φρυγανίζετε το ψωμί και το γαρνίρετε με το παραπάνω μείγμα.

Συμβουλές: Μπορείτε να το σερβίρετε και με άλλα είδη λαχανικών, όπως μελιτζάνες καθώς και με τη συνοδεία αλλαντικών, όπως το προσούτο. Το φρυγάνισμα καθιστά το ψωμί περισσότερο εύπεπτο.

 

Τονοσαλάτα

Υλικά:
• 1 κονσέρβα τόνο σε νερό
• μαρούλι ψιλοκομμένο
• 3 κουταλιές κονσέρβα καλαμπόκι
• 1 ντομάτα ψιλοκομμένη
• ½ πράσινη πιπεριά ψιλοκομμένη
• ½ πιπεριά κίτρινη ψιλοκκομένη
• 1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά χυμό λεμονιού

Εκτέλεση:
1. Αναμειγνύετε όλα τα υλικά σε ένα μπολ.
2. Περιχύνετε το ελαιόλαδο χτυπημένο με το λεμόνι.

Συμβουλές: Η παραπάνω σαλάτα μπορεί να αντικαταστήσει επαρκώς ένα κύριο πιάτο σύμφωνα με το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής. Αποτελεί μια καλή πηγή βιταμινών A, C και Ε καθώς και φυτικών ινών, ω-3 λιπαρών οξέων και ιχνοστοιχείων όπως φώσφορο, σίδηρο και μαγνήσιο.

 

Ομελέτα λαχανικών

Υλικά:
• 2 αβγά
• 4 ασπράδια αβγών χτυπημένα
• 100 γρ φέτα light
• 1 κολοκυθάκι ψιλοκομμένο
• 1 μικρή μελιτζάνα ψιλοκομμέμη
• ½ κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
• ½ πράσινη πιπεριά ψιλοκομμένη
• ρίγανη
• δυόσμο
• λίγο αλάτι
• πιπέρι
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο

Εκτέλεση:
1. Σε προθερμασμένο τηγάνι βάζετε το ελαιόλαδο, τα λαχανικά, το αλατοπίπερο, τον δυόσμο, τη ρίγανη και 1/2 φλιτζάνι νερό.
2. Σοτάρετε σε χαμηλή θερμοκρασία μέχρι να μαραθούν τα λαχανικά ενώ παράλληλα χτυπάτε σε ένα μπολ τα αβγά με τα ασπράδια και τη φέτα και τα προσθέτετε.
3. Ψήνετε μέχρι η ομελέτα να ροδίσει και σερβίρετε.

Συμβουλές: Μπορείτε να προσθέσετε και άλλα είδη λαχανικών καθώς και τυριών με χαμηλά λιπαρά της αρεσκείας σας.

 

Ζυμαρικά με καπνιστό σολομό

Υλικά:
• 250γρ. μακαρόνια λινγκουίνι
• 2 κουταλάκια τυρί κρέμα light
• 100 γρ φιλέτο καπνιστού σολομού
• ψιλοκομμένο άνηθο
• λίγο αλάτι
• πιπέρι

Εκτέλεση:
1. Βράζετε τα ζυμαρικά σε ελαφρά αλατισμένο νερό, τα σουρώνετε και έπειτα ξαναβράζετε στην κατσαρόλα που παραμένει ζεστή.
2. Ρίχνετε το τυρί και ανακατεύετε μέχρι να λιώσει. Προσθέτετε τα ζυμαρικά και το σολομό και ανακατεύετε.
3. Σερβίρετε τα ζυμαρικά σε ένα πιάτο και πασπαλίζετε με ψιλοκομμένο άνηθο.

Συμβουλές: Ο σολομός αποτελεί μία φυσική πηγή θρεπτικών ουσιών και βιταμινών. Είναι χαμηλός σε θερμίδες, δεν περιέχει καθόλου υδατάνθρακες και αλάτι. Επίσης είναι πλούσιος σε νιασίνη, παντοθενικό οξύ, βιταμίνη D, βιταμίνες του συμπλέγματος Β -κυρίως Β6 και Β12-, σελήνιο και φώσφορο. Είναι μία από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που λειτουργούν ως προστατευτική ασπίδα σε καρδιαγγειακά νοσήματα, συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης, του διαβήτη τύπου ΙΙ και της υπέρτασης.

Αγγελική Μοράρη

Σχετικα με τον συντάκτη

Αγγελική Μοράρη BSc, MSc στην Κλινική Διαιτολογία, Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο Κύπρου

Δείτει ολα τα αρθρα απο Αγγελική Μοράρη
To top ↑