Καλοκαιρινή Διατροφή

Το καλοκαίρι είναι μια καλή περίοδος να προσέξουμε τη διατροφή μας και να επικεντρωθούμε σε υγιεινές διατροφικές συνήθειες, οι οποίες θα δημιουργούν ένα ολοκληρωμένο και ισορροπημένο διατροφικό πλάνο.

Πιο συγκεκριμένα:

Υιοθετήστε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο.

• Τα λαχανικά και τα φρούτα θα πρέπει να είναι βασικά συστατικά της διατροφή σας την καλοκαιρινή περίοδο, καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Είναι σημαντικό να δώσετε έμφαση στην ποικιλία και να προτιμήσετε τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά, που είναι τόσο θρεπτικά όσο και οικονομικά. Μερικές επιλογές καλοκαιρινών φρούτων είναι το καρπούζι, το πεπόνι, τα σταφύλια, τα σύκα, τα κεράσια, τα βερίκοκα, τα ροδάκινα, τα οποία μπορούν να αποτελέσουν το καλύτερο επιδόρπιο ενός πλήρους γεύματος.

• Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

• Εντάξτε στα γεύματα σας (π.χ. σαλάτες, γιαούρτι) τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, ως μια πηγή καλών λιπαρών.
  

Οργανώστε έξυπνα τα γεύματά σας ώστε να είναι θρεπτικά και χορταστικά.

• Καταναλώστε τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας όπως το άπαχο κρέας (π.χ. πουλερικά), τα λιπαρά ψάρια και τα αβγά. Επίσης, μη ξεχνάτε τις φυτικές πηγές πρωτεϊνών όπως τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς, ειδικότερα εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

• Συνδυάστε τα γεύματά σας με γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, όπως το τυρί, το γιαούρτι και το γάλα, τα οποία αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου.

• Προσπαθήστε να προετοιμάζετε τα γεύματα ή σνακ για την ίδια αλλά και για τις επόμενες ημέρες ώστε να εξοικονομείτε χρόνο.

• Προτιμήστε να καταναλώνετε έξυπνα και θρεπτικά σνακ τις ώρες που είστε εκτός σπιτιού (π.χ. παραλία). Τα φρέσκα καλοκαιρινά φρούτα (π.χ. βερίκοκα, ροδάκινα, κεράσια) μπορούν να αποτελέσουν ιδανική και εύκολη επιλογή, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και βοηθούν στην αναπλήρωση του νερού και των ηλεκτρολυτών που είναι απαραίτητοι κατά την καλοκαιρινή περίοδο. Επίσης, επιλέξτε να τα συνδυάσετε με ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών για να είναι πιο ισορροπημένα και θρεπτικά.
  

Απολαύστε το χρόνο που περνάτε στην κουζίνα σας.

• Δοκιμάστε καινούριες συνταγές. Δημιουργήστε ένα ευχάριστο περιβάλλον και απολαύστε το χρόνο που περνάτε στην κουζίνα μαγειρεύοντας με τους φίλους ή και τα παιδιά σας, δοκιμάζοντας διαφορετικές και νόστιμες συνταγές.

• Η κατανάλωση εκτός σπιτιού παρατηρείτε να είναι πιο συχνή κατά την περίοδο του καλοκαιριού. Προσπαθήστε να επωφεληθείτε καταναλώνοντας όσο περισσότερα σπιτικά γεύματα σε εβδομαδιαία βάση, καθώς τα γεύματα εκτός σπιτιού είναι συνήθως ενεργειακά πυκνά, πλούσια σε αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα.

• Προσπαθήστε σε κάθε περίπτωση, εντός ή εκτός σπιτιού, να απολαμβάνεται το χρόνο κατά την διάρκεια του φαγητού, χωρίς περιορισμούς και ενοχές.

Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση τροφίμων ή αναψυκτικών που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.

• Περιορίστε όσο μπορείτε την πρόσληψη σακχαρούχων αναψυκτικών και ποτών. Αντικαταστείτε την πρόσληψη αυτή με την κατανάλωση νερού ή αφεψημάτων χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.

• Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση γλυκών πλούσιων σε πρόσθετα σάκχαρα (π.χ. κέικ, μπισκότα) προσλαμβάνοντας τα σε εβδομαδιαία βάση και προτιμήστε την κατανάλωση φρέσκων και εποχιακών φρούτων.
  

Ιδανική επιλογή αποτελεί η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής που περιλαμβάνει τον κατάλληλο συνδυασμό θρεπτικών συστατικών και έχει αποδειχθεί ωφέλιμη για την υγεία. 

Εξίσου σημαντικό με το είδος των τροφών που καταναλώνετε είναι και ο σχεδιασμός των γευμάτων μέσα στην ημέρα. Συμβουλευθείτε τον Μοράρη Κ. Εμμανουήλ, Msc Αθλητικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, για τον σχεδιασμό του κατάλληλου διατροφικού πλάνου, το οποίο θα ανταποκρίνεται στις προσωπικές σας ανάγκες και επιθυμίες.

Το καλοκαίρι έφτασε και είμαστε έτοιμοι να βγούμε στις παραλίες. Βέβαια, εάν έχουμε σκοπό να καθίσουμε αρκετές ώρες στην παραλία, τότε θα πρέπει να σκεφτούμε υγιεινές επιλογές να μας συντροφεύουν ώστε να μας δώσουν ενέργεια.

Σας έχουμε συγκεντρώσει τις καλύτερες ιδέες για σνακ παραλίας, τις οποίες μπορούμε να μεταφέρουμε εύκολα και με ασφάλεια στις παραλίες και τις απανταχού καλοκαιρινές μας εξορμήσεις!

Ας δούμε κάποιες από αυτές:

Φρουτοσαλάτα
Μπορεί να περιέχει διάφορα φρούτα εποχής όπως το καρπούζι, το πεπόνι, τα ροδάκινα, τα νεκταρίνια κ.α. Επίσης, μπορεί να συνοδευτεί με λίγο γιαούρτι και μέλι και να αποτελέσει ένα άκρως δροσιστικό και θρεπτικό σνακ.

Λαχανικά εποχής κομμένα σε στικς
Τα αγγουράκια, καροτάκια, ντοματίνια είναι ιδανικές επιλογές που μπορείτε να πάρετε μαζί σας στην παραλία. Επίσης, μπορείτε να τα συνοδεύσετε με λίγο γιαούρτι ή χούμους για έξτρα γεύση.

Ανάλατοι ξηροί καρποί – Αποξηραμένα φρούτα
Αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, καλών λιπαρών, φυτικών ινών και θα σας γεμίσουν ενέργεια. Βέβαια, μην ξεχνάτε ότι οι ξηροί καρποί είναι ενεργειακά πυκνές τροφές, δηλαδή παρέχουν αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα, οπότε η μερίδα σας δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη.

Επίσης, θα μπορούσαν να συνδυαστούν με αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (δαμάσκηνα, σταφίδες, χουρμάδες κ.α.), που είναι νόστιμα, γλυκά και μία εύκολη επιλογή για σνακ καθώς μπορείτε να τα αποθηκεύσετε εύκολα στην τσάντα σας.

Μπάρες δημητριακών
Το γνωστό θρεπτικό σνακ. Μπορείτε να διαλέξετε μέσα από μια ποικιλία γεύσεων και συνδυασμών που βρίσκονται στο εμπόριο ή ακόμα να τις φτιάξετε εσείς.

Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να καταναλώσετε μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.

Προσοχή, βέβαια στις μπάρες δημητριακών που κυκλοφορούν στο εμπόριο που είναι πλούσιες σε απλά σάκχαρα, οπότε και πλούσιες σε θερμίδες. Σημαντικό είναι να κοιτάτε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα των τροφίμων και να ενημερώνεστε.

Γλυκές ή αλμυρές τορτίγιες (Wraps)
Πριν πάτε στην παραλία μπορείτε να κάνετε ένα σωστό προγραμματισμό και να ετοιμάσετε τις δικές μας υγιεινές τορτίγιες, εύκολα, γρήγορα και οικονομικά.

Η τορτίγια είναι σίγουρα μια εναλλακτική που μπορείτε να απολαύσετε και στη γλυκιά και στην αλμυρή εκδοχή της. Στη γλυκιά εκδοχή της θα μπορούσατε να προσθέσετε φυστικοβούτυρο ή ταχίνι, μέλι και ανάλατους ξηρούς καρπούς.

Στην αλμυρή εκδοχή της θα μπορούσατε να προσθέσετε τυρί ή τόνο ή κοτόπουλο και δροσερά λαχανικά εποχής. Βέβαια προσπαθήστε να αποφύγετε τη μαγιονέζα και τις βαριές σάλτσες, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε θερμίδες και λιπαρά.

Ο Μοράρης Κ. Εμμανουήλ, Msc Αθλητικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, σας εύχεται ένα καλό και ξέγνοιαστο καλοκαίρι!

Το καλοκαίρι για πολλούς ανθρώπους που βρίσκονται σε δίαιτα ή σε κάποιο πρόγραμμα ελέγχου του βάρους τους αποτελεί μία ανησυχία καθώς εμφανίζονται διαρκώς διατροφικές προκλήσεις.

Μερικές από αυτές είναι:

Αυξημένη διαθεσιμότητα γλυκισμάτων

Τους καλοκαιρινούς μήνες το παγωτό είναι αυτό που κατέχει μια εξέχουσα θέση στο διαιτολόγιο μας, αφού ικανοποιεί την ανάγκη μας για γλυκιά γεύση και ταυτόχρονα αποτελεί μία δροσιστική επιλογή.

Δυστυχώς όμως, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας του σε λιπαρά, σάκχαρα και θερμίδες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την προσπάθεια μας για να χάσουμε βάρος.

Η ενεργειακή αξία του παγωτού κυμαίνεται από 75 έως 280 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια , ανάλογα πάντα και με το τι περιέχει. Θα μπορούσαμε βέβαια να επιλέξουμε τα σορμπέ και τα παγωτά με ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ουσίες και 0% λιπαρά που έχουν λιγότερες ή μηδαμινές θερμίδες.

Αλκοόλ

Είναι γεγονός ότι η κατανάλωση αλκοόλ το καλοκαίρι είναι για πολλούς αγαπημένη συνήθεια.

Επίσης, δεν είναι υπερβολικό να πούμε ότι το καλοκαίρι για τους περισσότερους από εμάς, εκτός από θάλασσα και διακοπές, είναι συνδεδεμένο με τα αγαπημένα μας κοκτέιλ!

Ωστόσο, η κατανάλωση αλκοόλ θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς το αλκοόλ έχει αρκετές θερμίδες και συνάμα δεν προσδίδει κανένα θρεπτικό συστατικό, ενώ μπορεί να επιβαρύνει και την υγεία μας.

Ειδικότερα, ένα απλό ποτό μας δίνει γύρω στις 150 θερμίδες, ενώ ένα κοκτέιλ μπορεί να φτάσει και στις 400-500 θερμίδες! Η καλοκαιρινή «προσφυγή» στα αλκοολούχα ποτά θα πρέπει να γίνεται σε φυσιολογικά πλαίσια, 1-2 μερίδες αλκοόλ την ημέρα. Και φυσικά μην ξεχνάμε να πίνουμε άφθονο νερό που είναι η καλύτερη επιλογή για ενυδάτωση.

Αναψυκτικά – γρανίτες – smoothies

Οι υψηλές θερμοκρασίες απαιτούν επαρκή ενυδάτωση και η θέα ενός κρύου αναψυκτικού ή μιας γρανίτας είναι συχνά δελεαστική. Ωστόσο, πρόκειται για επιλογές πλούσιες σε ζάχαρη, που ουσιαστικά δεν προσφέρουν τίποτα παραπάνω διατροφικά, πέρα από τις λεγόμενες «κενές θερμίδες». Από την άλλη, τα smoothies φρούτων περιέχουν μεν αρκετά ευεργετικά συστατικά, αλλά ταυτόχρονα αποδίδουν αναλογικά πολύ περισσότερες θερμίδες από ένα φρούτο. Επομένως, η κατανάλωση τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο.

Αυξημένη κατανάλωση πρόχειρου φαγητού

Συνήθως τους καλοκαιρινούς μήνες επειδή λείπουμε αρκετές ώρες από το σπίτι υποκύπτουμε στο πρόχειρο και ανθυγιεινό φαγητό (junk/ fast food), καθώς αποτελεί μία γρήγορη και εύκολη λύση. Ωστόσο, οι επιλογές αυτές είναι συνήθως πλούσιες σε θερμίδες, λιπαρά, και ιδιαίτερα σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.

Επίσης, πολλές φορές σίγουρα θα έχετε παρατηρήσει ότι οι μερίδες είναι αρκετά μεγαλύτερες από αυτές που σερβίρουμε στο σπίτι μας με αποτέλεσμα να γίνεται υπερκατανάλωση τροφής, χωρίς πραγματικά να το θέλουμε! Η αυξημένη συχνότητα κατανάλωσης τέτοιων τροφίμων καλό θα ήταν να αποφεύγεται σε άτομα που προσπαθούν να χάσουν κιλά!

Πριν σκεφτούμε όμως να αποκλείσουμε τελείως από τη διατροφή μας συγκεκριμένα τρόφιμα, θα πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι καμία γεύση δεν πρέπει να λείπει από το διαιτολόγιό μας, παρά να υπάρχει σε ισορροπία!

Είναι καλό δηλαδή πάντα να έχουμε στο νου μας ότι μία μέτρια συχνότητα κατανάλωσης ενός “ένοχου” τροφίμου, δεν θα έχει αρνητική επίδραση στη σιλουέτα μας. Θα μπορούσε να ενταχθεί σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους με την προϋπόθεση να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες και συχνότητα.

Εξίσου σημαντικό με το είδος των τροφών που καταναλώνετε είναι και ο σχεδιασμός των γευμάτων μέσα στην ημέρα. Συμβουλευθείτε τον Μοράρη Κ. Εμμανουήλ, Msc Αθλητικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, για τον σχεδιασμό του κατάλληλου διατροφικού πλάνου, το οποίο θα ανταποκρίνεται στις προσωπικές σας ανάγκες και επιθυμίες.

Τα φρούτα είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής, σύμμαχος για την ανθρώπινη υγεία λόγω των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων που περιέχουν. Συν τοις άλλοις, η κατανάλωση δροσιστικών φρούτων το καλοκαίρι μας προσφέρει την απαιτούμενη ενυδάτωση.

Ορισμένα φρούτα που είναι διαθέσιμα το καλοκαίρι είναι:

Ακτινίδιο
Αποτελεί ένα εξαιρετικά θρεπτικό φρούτο. Είναι μια σημαντική πηγή βιταμίνης C, με μεγαλύτερη περιεκτικότητα (ανά 100 γραμμάρια) σε βιταμίνη C, σε σύγκριση με ένα πορτοκάλι.

Μάνγκο
Το μάνγκο είναι ένα από τα πιο νόστιμα τροπικά φρούτα, με ένα εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ. Μία κούπα από φρέσκο μάνγκο παρέχει μόλις 99 θερμίδες και καλύπτει το 65% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη C. Επίσης, είναι καλή πηγή χαλκού και φυλικού οξέος, ιδιαίτερα θρεπτικά συστατικά κατά την εγκυμοσύνη καθώς συμβάλλουν στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου.

Φράουλες
Οι φρέσκιες φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Μία κούπα φρέσκες φράουλες καλύπτει την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα για βιταμίνη C και παρέχει μόλις 50 θερμίδες! Κάτι όμως που καθιστά τη φράουλα ένα πολύτιμο τρόφιμο είναι η περιεκτικότητά της σε φυτοχημικές ουσίες και βιοενεργά συστατικά. Τα σημαντικότερα από αυτά είναι τα φλαβονοειδή (ανθοκυανίνη, κατεχίνη, κουρσετίνη και καμπεφερόλη), οι πολυφαινόλες και τα φαινολικά οξέα.

Κεράσια
Τα κεράσια αποτελούν για μικρούς και μεγάλους ένα νόστιμο και δροσερό καλοκαιρινό φρούτο. Εκτός από νόστιμα, είναι και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά! Συγκεκριμένα, τα κεράσια παρότι έχουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο, μόλις 53 θερμίδες ανά μερίδα, είναι σημαντική πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C και καλίου.

Ροδάκινα
Τα ροδάκινα είναι ιδανικά για όσους προσέχουν τη διατροφή τους, καθώς προσφέρουν λίγες θερμίδες και μεγάλη ποσότητα βιταμινών. Συγκεκριμένα, ένα μεσαίο ροδάκινο (150 γραμμάρια) έχει μόλις 58 θερμίδες! Επίσης, είναι καλή πηγή φυτικών ινών, καθώς και βιταμίνης A, C και Ε.

Σταφύλια
Τα σταφύλια αποτελούν ένα από τα λίγα φρούτα που έχουν συγκεντρώσει τόσο έντονο ερευνητικό ενδιαφέρον. Ένας λόγος είναι η πλούσια θρεπτική τους αξία. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Β, Κ ενώ περιέχουν αρκετές φυτοχημικές ουσίες, που δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά, προστατεύοντας τον οργανισμό από χρόνιες παθήσεις. Μία κούπα πράσινων ή κόκκινων σταφυλιών αποδίδει μόλις 104 θερμίδες!

Πεπόνι
Το πεπόνι αποτελεί ένα από τα πιο διαδεδομένα καλοκαιρινά φρούτα. Είναι μία πολύ καλή επιλογή για εκείνους που βρίσκονται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους καθώς τα 100 γραμμάρια φρούτου αποδίδουν μόλις 34 θερμίδες! Επίσης, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε νερό, το 90% του πεπονιού αποτελείται από νερό, το καθιστά ιδανική επιλογή για να μας δροσίσει τους ζεστούς μήνες του καλοκαιριού. Επιπλέον, αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C και Α, ουσίες με αντιοξειδωτικές ικανότητες.

Καρπούζι
Το καρπούζι είναι το σήμα κατατεθέν του καλοκαιριού και μπορεί κάλλιστα να αντικαταστήσει το παγωτό λόγω της γλυκύτητας του. Έχει μικρή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και λίγες θερμίδες (1 φέτα καρπούζι αποδίδει μόλις 85 θερμίδες!), ενώ δεν περιέχει καθόλου λιπαρά και χοληστερόλη. Αποτελεί επίσης μια καλή διαιτητική πηγή κιτρουλλίνης και λυκοπενίου, δύο πολύ σημαντικών φυτοχημικών ουσιών. Είναι μία ιδανική επιλογή για ενυδάτωση καθώς το 90% του καρπουζιού αποτελείται από νερό, ενώ η περιεκτικότητα του σε φυσικά σάκχαρα ανέρχεται στο 5%.

Ο Μοράρης Κ. Εμμανουήλ, Msc Αθλητικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, σας εύχεται ένα καλό και ξέγνοιαστο καλοκαίρι!