ΦΑΚΟΡΥΖΟ
Φακόρυζο, φασουλόρυζο, ρεβιθόρυζο, πιάτα από τα απομεινάρια μιας ημέρας, για να φτουρήσει το φαγητό και να φτάσει για όλη την οικογένεια επειδή δεν πετάμε τίποτα!
Η σύγχρονη διαιτολογία τα αποθεώνει αυτά τα -όρυζα. Ο συνδυασμός οσπρίων – ρύζι (γενικότερα οσπρίων – δημητριακών), δίνει ένα εξαιρετικά υγιεινό πιάτο, με υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη, το ζητούμενο των vegetarians και vegans.
Υποτιμημένες επινοήσεις της απλής παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής που τελικά εμπεριέχουν πολλή σοφία στα ταιριάσματα και στην αξιοποίηση υλικών, με αποτέλεσμα μεγαλύτερο του αθροίσματος των συστατικών τους.
Με πρωτεΐνη αυξημένης βιοδιαθεσιμότητας (εφάμιλλη σχεδόν του κρέατος) εξαιτίας της αλληλοσυμπλήρωσης αμινοξέων, υψηλής περιεκτικότητας σε διαιτητικές ίνες, ιχνοστοιχεία (όπως χαλκός, σίδηρος, μαγνήσιο), βιταμίνες κυρίως του συμπλέγματος Β (που συμμετέχουν στο μεταβολισμό των υδατανθράκων καθώς και στη νευρική λειτουργία) και ισχυρή αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε από το προστιθέμενο ελαιόλαδο, αλλά και πληθώρα άλλων αντιοξειδωτικών παραγόντων, τόσο από τις φακές όσο και από τη δάφνη, το κύμινο, τη ρίγανη και τα άλλα διάφορα μπαχάρια.
Το φακόρυζο είναι το ιδανικό φαγητό για αυτούς που νηστεύουν πολλές ημέρες, αλλά και ειδικά για τους χορτοφάγους. Επίσης, είναι μια αρκετά καλή επιλογή για μυϊκή αποκατάσταση αθλούμενων/ αθλητών, καθώς παρέχει τη σωστή αναλογία πρωτεΐνης/ υδατανθράκων και μάλιστα στη σωστή ποσότητα, δηλαδή 1 μερίδα παρέχει κατά προσέγγιση 25g πρωτεΐνης και 75g υδατάνθρακα.
Ένα πιάτο φακόρυζο, αποδίδει περίπου 500 θερμίδες, αναλόγως την προστιθέμενη ποσότητα ελαιόλαδου.
Μαγειρέψτε γρήγορα, εύκολα και νόστιμα και γεμίστε με θρεπτικά συστατικά και ενέργεια!
ΥΛΙΚΑ
- 250 γραμμάρια φακές beluga
- 250 γραμμάρια φακές ψιλές
- 100 γραμμάρια ρύζι καστανό ή σπειρωτό
- 2 καρότα ψιλοκομμένα
- 2 ντομάτες ώριμες ψιλοκομμένες
- 1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
- 2 φύλλα δάφνης
- 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη τριμμένη
- 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο τριμμένο
- 1 κουταλιά της σούπας πελτές ντομάτας
- ½ φλιτζάνι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 λίτρο σπιτικός ζωμός λαχανικών
- Θαλασσινό αλάτι
- Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
ΟΔΗΓΙΕΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ
- Αρχικά σε ένα σουρωτήρι, προσθέτετε το ρύζι και το ξεπλένετε κάτω από αρκετό κρύο νερό.
- Το μουλιάζετε για 4 ώρες.
- Στο ίδιο σουρωτήρι, προσθέτετε τις φακές και τις ξεπλένετε κάτω από αρκετό κρύο νερό.
- Τις βάζετε σε μία βαθιά κατσαρόλα με κρύο νερό να τις σκεπάζει και τις βράζετε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, για 3´-4´, μέχρι να μισομαλακώσουν.
- Προς το τέλος προσθέτετε λίγο αλάτι.
- Αδειάζετε το περιεχόμενο της κατσαρόλας σε ένα σουρωτήρι και αφήνετε τις φακές να σουρώσουν.
- Τοποθετείτε την ίδια κατσαρόλα, σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά και την αφήνετε να ζεσταθεί.
- Προσθέτετε το μισό ελαιόλαδο, το κρεμμύδι, τα καρότα και τα σοτάρετε μέχρι να καραμελώσουν.
- Ρίχνετε μέσα τις φακές και το ζωμό λαχανικών.
- Προσθέτετε το σκόρδο, τη δάφνη, αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι κατά βούληση και αφήνετε να σιγοβράσουν για 30΄ περίπου.
- Προσθέτετε τη ντομάτα και αφήνετε για άλλα 5´.
- Τα τελευταία 10´ προσθέτετε το ρύζι και ανακατεύετε συχνά με ξύλινη κουτάλα, για να μην σας κολλήσει.
- Περιχύνετε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο, πασπαλίζετε με τη ρίγανη και το κύμινο και ανακατεύετε.
- Αφήνετε να σιγοβράσει, για ακόμα 10΄.
- Όταν αποσύρετε την κατσαρόλα φροντίζετε να έχει λίγα υγρά. Σκεπάζετε με μια πετσέτα για 10΄ και σερβίρετε!
- Συνήθως συνοδεύετε με κάποιο ψάρι φρέσκο ή παστό (εξαιρετικός συνδυασμός οι παστές σαρδέλες ή ο μαρινάτος γαύρος). Το τυρί κατά τους διατροφολόγους εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου αλλά εγώ προσωπικά το θεωρώ απαραίτητο με τέτοια πιάτα!
TIPS:
- Συνοδεύετε με ξύδι ή λεμόνι. Το οξικό και το ασκορβικό οξύ που περιέχουν αντίστοιχα, διευκολύνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
- Μπορείτε να βάλετε λιγότερο ή περισσότερο ρύζι, αυξομειώνοντας την ποσότητα ανάλογα το νερό. Γενικά τηρείτε την αναλογία 1:3 (ρύζι/ νερό).
