ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΗ ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΦΑΣΟΛΑΔΑ
Έξω κάνει κρύο και είναι ώρα για ένα ζεστό και θρεπτικό πιάτο, μια παραδοσιακή ελληνική φασολάδα!
Ένα θρεπτικό φαγητό χαμηλό σε λιπαρά, με πολλές και διαφορετικές παραλλαγές. Άλλοι προτιμούν τα φασόλια σούπα, άλλοι στεγνά και άλλοι πάλι χυλωμένα.
Αν και είναι ένα φαγητό που πήρε τον τίτλο του παραδοσιακού, το 1940, μάλλον δεν είναι ιδιαίτερα δημοφιλές, ανάμεσα στις νεαρότερες ηλικίες.
Σας παραθέτω παρακάτω μερικές πληροφορίες για τη θρεπτική αξία των φασολιών. Γιατί πέρα από τη γεύση της, η παραδοσιακή ελληνική φασολάδα, είναι άκρως ευεργετική για την υγεία μας!
Τα φασόλια αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών (16-33%), βιταμινών (θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, νιασίνης, βιταμίνης Β6 και φολικού οξέως), διαιτητικών ινών (14-19%), ιδιαίτερα υδατοδιαλυτών διαιτητικών ινών. Ακόμη, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο κ.α. καθώς και ελευθέρα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Έχουν πολύ μικρή περιεκτικότητα σε νάτριο και σχεδόν καθόλου χοληστερόλη. Με αποτέλεσμα, να συστήνονται σε ανθρώπους που θέλουν να μειώσουν τη χοληστερόλη, εφόσον βοηθάει στη μείωση της LDL. Τα φασόλια είναι μια άριστη εναλλακτική λύση με χαμηλά λιπαρά και μπορούν να αντικαταστήσουν τη ζωική πρωτεΐνη. Γι’ αυτό το λόγο, αποτελούν καλή επιλογή για τους φυτοφάγους όταν γίνονται με σωστούς συνδυασμούς.
Παρουσιάζουν αρκετά οφέλη για την υγεία μας, όπως η διατήρηση της χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα, ο έλεγχος της γλυκόζης του αίματος αλλά και η καλύτερη υγεία του παχέος εντέρου. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης, ειδικά στα ξερά φασόλια, βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού φορτίου της διατροφής. Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες και ο χαμηλός γλυκαιμικός τους δείκτης, τα καθιστά ως ιδανική τροφή, για την πρόληψη του διαβήτη.
Ακόμη, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες επηρεάζουν θετικά τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, η κατανάλωση των φασολιών δρα προστατευτικά για την καρδιά, λόγω των φλαβονοειδών που περιέχουν.
Είναι σημαντικό επίσης να τονιστεί ότι τα φασόλια παρέχουν επαρκή ποσότητα σιδήρου (μη-αιμικού), αλλά πολλές φορές λόγω του συνδυασμού των τροφών δεν απορροφάται. Είναι απαραίτητο να συνοδεύονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως το πορτοκάλι ή η κόκκινη πιπεριά, β-καροτένιο, όπως το καρότο και μηλικό οξύ, όπως το λευκό κρασί ή το μηλόξυδο, γιατί οι ουσίες αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου κατά τρεις φορές περισσότερο.
Πάμε να δούμε τη συνταγή!
ΥΛΙΚΑ
- 500 γραμμάρια μέτρια φασόλια ξερά
- 1 πατάτα μεγάλη κομμένη σε κύβους
- 3 καρότα κομμένα σε ροδέλες
- ½ πιπεριά πράσινη ψιλοκομμένη
- ½ πιπεριά Φλωρίνης ψιλοκομμένη
- 4-5 ντομάτες ώριμες τριμμένες
- 2 κρεμμύδια ξερά ψιλοκομμένα
- 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
- 3 κλωνάρια σέλερι μεγάλα χοντροκομμένα
- 1 φλούδα από πορτοκάλι
- 2 φύλλα δάφνης
- 1 κουταλάκι του γλυκού μπούκοβο
- 1 κουταλιά της σούπας χειροποίητος πελτές ντομάτας
- ½ φλιτζάνι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (συν για το ράντισμα)
- Θαλασσινό αλάτι
- Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
ΟΔΗΓΙΕΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ
- Αρχικά, βάζετε τα φασόλια σε ένα μπολ και το γεμίζετε με νερό, τόσο ώστε να τα καλύψει.
- Ρίχνετε ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι, ανακατεύετε ελαφρά και αφήνετε στην άκρη να μουλιάσουν για 8-12 ώρες.
- Στην συνέχεια, τα σουρώνετε, τα πλένετε με πολύ κρύο νερό για να καθαρίσουν πολύ καλά, τα στραγγίζετε ξανά και τα αφήνετε στην άκρη.
- Βάζετε μία κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και ρίχνετε μέσα το ελαιόλαδο και τα λαχανικά.
- Σοτάρετε για 15΄-20΄μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά, ανακατεύοντας ελαφρά, ανά τακτά χρονικά διαστήματα, με μία ξύλινη κουτάλα.
- Στη συνέχεια, αφού έχουν εξατμιστεί όλα τα υγρά από τα λαχανικά και έχουν μαλακώσει, ρίχνετε τις τριμμένες ντομάτες και τον πελτέ και σοτάρετε για 1´, ανακατεύοντας το φαγητό.
- Μετά προσθέτετε τα φασόλια, τα φύλλα δάφνης και τη φλούδα πορτοκαλιού. Βάζοντας τη φλούδα μέσα στην κατσαρόλα δένει καλύτερα η σάλτσα. Θα την αφαιρέσετε μόλις μαγειρευτεί το φαγητό.
- Ρίχνετε το νερό και καπακώνετε την κατσαρόλα.
- Σιγοβράζετε τη φασολάδα, για 1 με 1½ ώρα.
- Ελέγχετε που και που μήπως χρειαστεί να προσθέσετε λίγο νερό, που καλό είναι να είναι ζεστό, ώστε να μην διακοπεί ο βρασμός του φαγητού.
- Ρίχνετε λίγο αλάτι και λίγο φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι στο φαγητό, 10΄ πριν το βγάλετε από τη φωτιά και καπακώνετε πάλι την κατσαρόλα.
- Όταν είναι έτοιμη η φασολάδα, αφαιρείτε από τη φωτιά την κατσαρόλα και βγάζετε τη φλούδα πορτοκαλιού (δεν τη χρειάζεστε και μπορείτε να την πετάξετε).
- Σερβίρετε τη φασολάδα, ραντίζετε με ελαιόλαδο και πασπαλίζετε με λίγο μπούκοβο και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.
- Η φασολάδα, όπως και όλα τα όσπρια συνδυάζονται θαυμάσια με φέτα ή με ταραμοσαλάτα ή με αντζούγιες ή με λίγο τουρσί, ελιές και θυμάρι.
TIPS:
- Εάν τα φασόλια είναι νέας σοδείας, δε χρειάζεται να τα μουλιάσετε.
- Μερικά όσπρια όπως τα ρεβίθια, τα φασόλια και οι γίγαντες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να βράσουν, γι’ αυτό καλό είναι από το προηγούμενο βράδυ να τοποθετηθούν σε μία κατσαρόλα με τον τριπλάσιο όγκο νερού. Την επόμενη μέρα, κατά τη διάρκεια του βρασμού μπορείτε να προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού σόδα ή αλάτι έτσι ώστε να γίνουν πιο μαλακά.
- Είναι σημαντικό το αλάτι ή τα όξινα συστατικά, όπως λεμόνι, ξύδι ή ντομάτα, να προστεθούν στο τέλος του χρόνου μαγειρέματος, όταν θα είναι σχεδόν έτοιμα. Αν αυτά τα συστατικά προστεθούν πολύ νωρίς τότε μπορούν να επιβραδύνουν αρκετά τη διαδικασία του μαγειρέματος.
- Το σιγανό μαγείρεμα μελώνει και χυλώνει τα φασόλια. Αντίθετα, η δυνατή φωτιά τα διαλύει εξωτερικά και η καρδιά μένει άβραστη.
