ΦΙΛΕΤΟ ΣΟΛΟΜΟΥ ΜΕ ΣΑΛΤΣΑ ΤΕΡΙΓΙΑΚΙ ΚΑΙ ΡΥΖΙ ΜΠΑΣΜΑΤΙ
Ο πιο νόστιμος σολομός με σάλτσα τεριγιάκι και ρύζι μπασμάτι, μαριναρισμένος με σόγια και μέλι.
Μια διατροφική light πρόταση με συστατικά που δυναμώνουν το θρεπτικό προφίλ της συνταγής. Φτωχή σε κορεσμένα (κακά) λιπαρά, πλούσια σε πολυακόρεστα (καλά) λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Το βασικό συστατικό της συνταγής είναι ο σολομός, μια από τις καλύτερες πηγές των απαραίτητων για τον οργανισμό, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που δημιουργούν μια φυσική καρδιαγγειακή ασπίδα προστασίας.
Τα (καλά) λιπαρά και πιο συγκεκριμένα το αντιφλεγμονώδες εικοσιπεντανοικό οξύ (ΕΡΑ) και δοκοσαεξανοικό οξύ (DHA), συμβάλλουν στην ευ-διαλυτότητα του αίματος, στη βελτίωση της χοληστερόλης στο αίμα (αύξηση της «καλής» χοληστερίνης, HDL και μείωση της «κακής» χοληστερίνης, LDL) και δρουν κατά της εκδήλωσης εγκεφαλικών επεισοδίων και αρρυθμίας.
Επίσης, έρευνες τους προσδίδουν ιδιότητες κατά της κατάθλιψης, της νόσου Alzheimer και της οστεοπόρωσης, ενώ βοηθούν στην επανάκτηση της μνήμης και στην αύξηση της αντοχής στο αλκοόλ, εξαιτίας της ακετυλοχολίνης που περιέχουν.
Η σάλτσα σόγιας, η οποία εκτός απ’ ό,τι νοστιμίζει τα φαγητά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η σόγια προστατεύει από ορισμένες μορφές καρκίνου (προστάτη και παχέος εντέρου), ενώ τα υπόλοιπα συστατικά της σάλτσας, όπως το σκόρδο, κρεμμύδι και μέλι, αναβαθμίζουν θρεπτικά όλη τη συνταγή.
Συνταγή εύκολη και γρήγορη, ιδανική για όσους κάνουν διατροφή, αφού τα υλικά που χρησιμοποιούμε είναι απαραίτητα για ενέργεια.
Σερβίρετε το σολομό με τρυφερά φύλλα κόλιανδρου και λίγο σουσάμι, για πολλή νοστιμιά και σε 10′ έχετε ένα γκουρμέ πιάτο στο τραπέζι σας!
ΥΛΙΚA
Για το σολομό
- 2 φιλέτα σολομού χωρίς πέτσα
- 1 αβοκάντο καθαρισμένο και κομμένο σε λεπτές φέτες
- 2 φλιτζάνια μπρόκολο σε φουντίτσες βρασμένο
- 1 φλιτζάνι ντοματίνια κομμένα στη μέση
- 1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο
- 1 φλιτζάνι τρυφερά φύλλα από κόλιανδρο
- 1 λάιμ κομμένο σε φέτες
- 1 κουταλιά της σούπας σουσάμι μαύρο
Για τη μαρινάδα τεριγιάκι
- 1 κουταλιά της σούπας τζίντζερ φρέσκο ψιλοτριμμένο
- ½ πιπεριά τσίλι ψιλοκομμένη
- 1 σκελίδα σκόρδο (χωρίς τη φύτρα) σπασμένη
- 1 κλωναράκι λεμονόχορτο ψιλοκομμένο
- 1 κουταλιά της σούπας μέλι θυμαρίσιο
- 2 κουταλιές της σούπας σόγια
- Φρεσκοστυμμένος χυμός από 1 λάιμ
Για το ρύζι
- 250 γραμμάρια ρύζι μπασμάτι
- 1 φύλλο δάφνης
- Φλούδες από 1 λεμόνι
- 3 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 500 γραμμάρια νερό
- Θαλασσινό αλάτι
- Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ
Για τη μαρινάδα τεριγιάκι
- Βάζετε όλα τα υλικά για τη μαρινάδα σε ένα μπολ.
- Προσθέτετε τα φιλέτα σολομού.
- Ανακατεύετε να βραχούν με τη μαρινάδα.
- Σκεπάζετε και αφήνετε τα φιλέτα σολομού για 30΄ έως 12 ώρες στο ψυγείο.
- Βγάζετε το σκόρδο από τη μαρινάδα.
- Βγάζετε τα φιλέτα σολομού και κρατάτε τη μαρινάδα στην άκρη.
Για το ρύζι
- Ξεπλένετε πολύ καλά το ρύζι με κρύο νερό. Όταν το νερό γίνει ξανά διάφανο και όχι άσπρο, σουρώνετε καλά το ρύζι και το μεταφέρετε σε μια κατσαρόλα.
- Προσθέτετε το νερό, το ελαιόλαδο, αλάτι, φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι, τις φλούδες λεμονιού και το φύλλο δάφνης.
- Τοποθετείτε την κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά και ανακατεύετε με μια ξύλινη κουτάλα. Αφήνετε να πάρει μια βράση χωρίς να ανακατέψετε.
- Χαμηλώνετε τη φωτιά στο μέτριο, κλείνετε την κατσαρόλα με το καπάκι της και σιγοβράζετε για 15΄, μέχρι το ρύζι να απορροφήσει τα υγρά του.
- Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά και την αφήνετε στην άκρη (κλεισμένη με το καπάκι της) για ακόμα 2´-3´.
- Αφαιρείτε το φύλλο δάφνης, ανακατεύετε το ρύζι με ένα πιρούνι μέχρι να αφρατέψει και το αφήνετε στην άκρη μέχρι να το χρειαστείτε.
Για το σολομό
- Τοποθετείτε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- Μεταφέρετε τα μαριναρισμένα φιλέτα σολομού στο καυτό τηγάνι.
- Ψήνετε για 1´-2´από κάθε πλευρά, μέχρι να πάρει χρυσαφένιο χρώμα ο σολομός.
- Σβήνετε με τη μαρινάδα και σιγοβράζετε για 2´-3´μέχρι να δέσει η σάλτσα και να ψηθεί ο σολομός.
- Αποσύρετε το τηγάνι από τη φωτιά.
- Βάζετε σε ένα βαθύ πιάτο λίγο από το ρύζι, από πάνω τοποθετείτε ένα φιλέτο σολομού με λίγη σάλτσα τεριγιάκι, αβοκάντο σε φέτες, βρασμένο μπρόκολο, λίγα ντοματίνια και πασπαλίζετε με λίγο φρέσκο κρεμμυδάκι, τρυφερά φύλλα κόλιανδρου και μαύρο σουσάμι.
- Σερβίρετε με φέτες λάιμ.
- Επαναλαμβάνετε την ίδια διαδικασία και για το άλλο πιάτο.
