ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΗ ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΣΑΛΑΤΑ (ΧΩΡΙΑΤΙΚΗ)
Η χωριάτικη σαλάτα αποτελεί την πιο αγαπημένη και παραδοσιακή ελληνική σαλάτα. Αποτελεί πρώτη επιλογή, τόσο για εμάς όσο και για τους ξένους, που επισκέπτονται τη χώρα μας και όχι άδικα.
Η χωριάτικη σαλάτα είναι ένα πιάτο με υψηλή διατροφική αξία καθώς μπορεί να συνδυαστεί με μία φέτα πολύσπορο ψωμί και να αποτελέσει ένα χορταστικό, εύγευστο και κυρίως πλήρες γεύμα (περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, «καλά» λιπαρά και φυτικές ίνες), δίνοντας της την πρώτη θέση στο τραπέζι μας.
Η χωριάτικη σαλάτα είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, λόγω του συνδυασμού διαφορετικών λαχανικών, καθώς και πρωτεΐνης λόγω της παρουσίας της φέτας. Επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά όπως, βιταμίνη C, βιταμίνη K, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (φυλλικό οξύ), ασβέστιο, φωσφόρο, σίδηρο, σελήνιο και ψευδάργυρο.
Βέβαια, θα πρέπει να προσέχουμε την ποσότητα της φέτας που θα καταναλώσουμε, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε αλάτι και λιπαρά, ειδικά εάν έχετε αυξημένη χοληστερίνη. Εάν κάνετε δίαιτα, δώστε προσοχή και στην ποσότητα του ελαιόλαδου, που θα προσθέσετε στη σαλάτα σας.
ΥΛΙΚΑ
- 150 γραμμάρια φέτα αιγοπρόβεια με χαμηλά λιπαρά
- 2 αγγούρια μέτρια
- 2 πράσινες πιπεριές μέτριες
- 4 ντομάτες μέτριες
- 1 κόκκινο κρεμμύδι ξερό μέτριο
- 50 γραμμάρια ελιές μαύρες
- 20 γραμμάρια κάπαρη
- 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη άγρια τριμμένη
- 1 κουταλιά της σούπας μέλι θυμαρίσιο
- 3 κουταλιές της σούπας ξίδι από κρασί κόκκινο
- 4 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- Θαλασσινό αλάτι
- Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ
- Ξαλμυρίζετε τις ελιές και τη φέτα πριν τα χρησιμοποιήσετε. Οι ελιές και η φέτα έχουν συνήθως πολύ αλάτι και μπορεί να ανεβάσουν την πίεση.
- Πλένετε πολύ καλά τα λαχανικά και τα στραγγίζετε.
- Κόβετε τις ντομάτες στη μέση και αφαιρείτε το κοτσάνι.
- Τις κόβετε σε μικρά κομμάτια και τα βάζετε σε ένα μπολ.
- Βάζετε λίγο αλάτι και τις αφήνετε στην άκρη.
- Σε ένα άλλο μπολ βάζετε το μέλι, 2 κουταλιές της σούπας ξίδι και ανακατεύετε να λιώσει το μέλι.
- Μεταφέρετε στο μπολ με τη ντομάτα και ανακατεύετε.
- Αφήνετε στην άκρη.
- Κόβετε τα αγγούρια σε μισοφέγγαρα, χωρίς να τα ξεφλουδίσετε. Αν η φλούδα αφαιρεθεί, η διατροφική αξία τους μειώνεται.
- Τα βάζετε στο μπολ με τη ντομάτα και αφήνετε στην άκρη.
- Κόβετε τις πιπεριές σε μικρές λωρίδες και τις βάζετε στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά.
- Καθαρίζετε και κόβετε σε πολύ λεπτές φέτες το κρεμμύδι.
- Το βάζετε σε ένα μπολ.
- Προσθέτετε το υπόλοιπο ξίδι και ανακατεύετε.
- Μεταφέρετε στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά.
- Προσθέτετε την κάππαρη, τις ελιές και τη φέτα.
- Πασπαλίζετε με ρίγανη και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.
- Περιχύνετε με το ελαιόλαδο.
- Σερβίρετε με μία φέτα χωριάτικο ή πολύσπορο ψωμί.
TIPS:
- Η παραδοσιακή ελληνική φέτα φτιάχνεται αποκλειστικά από αιγοπρόβειο γάλα. Αν και εξαιρετικά νόστιμη, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, αφού δίνει αρκετές θερμίδες (260 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια). Για να πάρετε όλα τα θρεπτικά στοιχεία της φέτας, αλλά λιγότερες θερμίδες μπορείτε να επιλέξετε τη light εκδοχή της. Αν έχετε αρκετά μεγάλη ποσότητα, η οποία δεν πρόκειται να καταναλωθεί άμεσα, φυλάξτε τη μέσα σε άλμη (αλατόνερο).
- Προτιμήστε βιολογικό ελαιόλαδο.
- Οι ελιές έχουν συνήθως πολύ αλάτι και μπορεί να ανεβάσουν την πίεση. Προτιμήστε να τις ξαλμυρίσετε πριν τις φάτε. Αν σας αρέσουν οι θρούμπες, οι οποίες συντηρούνται με χοντρό αλάτι, να τις ξεπλύνετε πριν τις χρησιμοποιήσετε.
- Όταν αγοράζετε πιπεριές, να δίνετε προσοχή στο δέρμα τους. Πρέπει να είναι λείο και να έχει ομοιόμορφο χρώμα.
- Καθαρίστε τα κρεμμύδια μέσα στο νεροχύτη, πάνω από μια μικρή λεκάνη με νερό και όσο γίνεται πιο μακριά από τα μάτια σας, για να μην σας πιάσουν τα… κλάματα.
- Όταν διαλέγεται αγγούρια για τη σαλάτα, προτιμήστε αυτά που είναι σκληρά στην υφή. Μπορούν να διατηρηθούν χωρίς πρόβλημα στο ψυγείο για 2 εβδομάδες.
