ΜΑΥΡΟΜΑΤΙΚΑ ΦΑΣΟΛΙΑ ΜΕ ΣΠΑΝΑΚΙ
Η μεσογειακή διατροφή, επιτάσσει να καταναλώνουμε όσπρια, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Οι περισσότεροι μάλλον το αγνοούμε και περιορίζουμε σημαντικά την κατανάλωση φασολιών και γενικά των οσπρίων.
Τα μαυρομάτικα φασόλια είναι χειμερινό φαγητό, όπως πολλοί θα ισχυριστούν, έχοντας κατά νου τη φασολάδα. Οι ποικιλίες τους όμως είναι πολλές, το ίδιο και οι συνταγές με τις οποίες μπορούν να μαγειρευτούν.
Γιατί επιλέγουμε μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι;
Τα μαυρομάτικα φασόλια μαγειρεύονται εύκολα χωρίς μούλιασμα. Επίσης, ο συνδυασμός όσπρια με το σπανάκι προσφέρει ένα πολύ υγιεινό πιάτο, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
Τα μαυρομάτικα φασόλια αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών (16-33%), βιταμινών του συμπλέγματος Β (θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, νιασίνης, βιταμίνης Β6 και φολικού οξέως), διαιτητικών ινών (14-19%) και ιδιαίτερα υδατοδιαλυτών διαιτητικών ινών. Ακόμη, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά στοιχεία, σε μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο κ.α. καθώς και σε ελευθέρα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Έχουν πολύ μικρή περιεκτικότητα σε νάτριο και σχεδόν καθόλου χοληστερόλη. Τα παραπάνω έχουν ως αποτέλεσμα, να συστήνονται σε ανθρώπους που θέλουν να μειώσουν τη χοληστερόλη, εφόσον βοηθάνε στη μείωση της LDL.
Αποτελούν μια άριστη εναλλακτική λύση με χαμηλά λιπαρά και μπορούν να αντικαταστήσουν τη ζωική πρωτεΐνη. Γι’ αυτό το λόγο, είναι καλή επιλογή για τους φυτοφάγους όταν μαγειρεύονται με σωστούς συνδυασμούς.
Αν δεν έχουμε χρόνο να μουλιάσουμε τα φασόλια επιλέγουμε τα μαυρομάτικα. Μαγειρεύουμε τα μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι, ένα φανταστικό πιάτο!
ΥΛΙΚΑ
- 500 γραμμάρια μαυρομάτικα φασόλια
- 1 κολοκύθι κομμένο σε κομματάκια
- 1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
- 1 ντομάτα ώριμη τριμμένη
- 1 σκελίδα σκόρδο (χωρίς τη φύτρα) πολτοποιημένη
- 1½ κιλό σπανάκι φρέσκο
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
- 3 κουταλιές της σούπας άνηθος ψιλοκομμένος
- 3 κουταλιές της σούπας μαϊντανός ψιλοκομμένος
- Φρεσκοστυμμένος χυμός από 1 λεμόνι
- 5 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- Θαλασσινό αλάτι
- Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ
- Αρχικά, καθαρίζετε και πλένετε το σπανάκι.
- Τα χοντροκόβετε και το στραγγίζετε.
- Βάζετε σε βαθιά κατσαρόλα τα μαυρομάτικα φασόλια με κρύο νερό να τα σκεπάζει και τα βράζετε για 30΄ περίπου μέχρι να μισομαλακώσουν.
- Προς το τέλος προσθέτετε λίγο αλάτι.
- Τα στραγγίζετε.
- Παράλληλα σε μία βαθιά πλασωτέ κατσαρόλα σοτάρετε το κρεμμύδι και τα πράσινα κρεμμυδάκια με το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά.
- Στη συνέχεια σοτάρετε το κολοκυθάκι.
- Προσθέτετε τη ντομάτα, αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι κατά βούληση και όταν πάρει βράση προσθέτετε το σπανάκι.
- Σιγοβράζετε με σκεπασμένο το καπάκι για 20΄ περίπου μέχρι να μισομαλακώσει το σπανάκι
- Προσθέτετε τα βρασμένα μαυρομάτικα φασόλια μαζί με το μαϊντανό και τον άνηθο στην κατσαρόλα με το σπανάκι και ανακατεύετε με ξύλινη κουτάλα.
- Δοκιμάζετε και διορθώνετε σε αλάτι.
- Πασπαλίζετε με φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και σιγοβράζετε για 10΄ μέχρι να μαλακώσει, χωρίς να λιώσει.
- Τέλος, περιχύνετε με το φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού, ανακινείτε την κατσαρόλα και αποσύρετε από τη φωτιά.
TIP: Αντί για ντομάτα μπορείτε να βάλετε 1 κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας, ή και να τα παραλείψετε εντελώς.
