Η ταπεινή σαρδέλα θεωρείται το “λαϊκό” ψάρι των ελληνικών θαλασσών. Το Αιγαίο είναι από τις καθαρότερες θάλασσες του πλανήτη και έτσι η ελληνική σαρδέλα είναι ασφαλής για κατανάλωση από όλες τις ηλικιακές ομάδες.

Υπάρχει σε αφθονία, φρεσκότατη και σε πολύ χαμηλή τιμή, σχεδόν σε κάθε γωνιά της Ελλάδος, κάνοντας την προσιτή σε όλους. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε γεύση και μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους.

Οι σαρδέλες παρέχουν πολύτιμες πρωτεΐνες, μέταλλα, βιταμίνες και «καλά» λιπαρά οξέα, γεγονός που τις κάνει να έχουν σημαντικά οφέλη στην υγεία του ανθρώπου. Συνολικά, η κατανάλωση τους φαίνεται να είναι ευεργετική για:

• Την προστασία της καρδιάς & των αιμοφόρων αγγείων.
• Τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.
• Τη διατήρηση της υγείας των οστών.
• Την πνευματική λειτουργία & την καλύτερη διάθεση.
• Την υγεία των ματιών.
• Την αναδόμηση των πρωτεϊνικών ιστών.
• Τη μείωση εμφάνισης χρόνιων παθήσεων & φλεγμονωδών νοσημάτων.

Τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί, η ρέγκα, ο σολομός κ.α. είναι πλούσιες πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων (εικοσαπεντανοϊκό οξύ και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ), που φαίνεται να έχουν σημαντικά οφέλη στην υγεία των αιμοφόρων αγγείων. Μάλιστα οι σαρδέλες αποτελούν ένα από τα 11 είδη ψαριών που προσφέρουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (2,7-7,5 gr / γεύμα) και έτσι η κατανάλωσή τους φαίνεται να καλύπτει τις διατροφικές συστάσεις επίσημων οργανισμών. Επιδημιολογικές μελέτες υποστηρίζουν τη συσχέτιση μεταξύ της αυξημένης κατανάλωσης ψαριών και της πρόσληψης λιπαρών ψαριών με τη μείωση εμφάνισης στεφανιαίας νόσου με δοσο-εξαρτώμενο τρόπο σε ενήλικες με ή χωρίς προϋπάρχουσα στεφανιαία νόσο. Τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη της πρόσληψης ψαριών μπορεί να είναι μεγαλύτερα σε πληθυσμούς με συνήθη χαμηλή κατανάλωση ψαριών και σε άτομα που κινδυνεύουν περισσότερο να αναπτύξουν στεφανιαία νόσο.

Αρκετές κλινικές μελέτες επίσης έχουν αναφέρει θετικές επιδράσεις της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών με σημαντική μείωση της συγκέντρωσης ολικών τριγλυκεριδιών, μειωμένη συσσωμάτευση αιμοπεταλιών, μειωμένων δεικτών φλεγμονής και βελτιωμένη αγγειακή αντιδραστικότητα. Ακόμα η συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών ή ιχθυελαίων φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, να εμποδίζει την εμφάνιση ορισμένων καρδιακών αρρυθμιών και να μειώνει τις πιθανότητες αιφνίδιου θανάτου.

Επίσης, οι σαρδέλες ως εξαιρετική πηγή του δοκοσαεξανοϊκού οξέος, το οποίο παρέχει δομική υποστήριξη στις κυτταρικές μεμβράνες, συνίστανται για την αντιμετώπιση ξηρότητας στα μάτια, για τη θεραπεία της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και γενικότερα για τη διατήρηση της όρασης. Ακόμα, το δοκοσαεξανοϊκό οξύ φαίνεται να συμβάλλει στη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος των βρεφών οπότε για εγκύους, για μητέρες που θηλάζουν και για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, η πρόσληψη τέτοιων ψαριών είναι σημαντική. Επίσης, σε ορισμένες μελέτες, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, της νόσου Αλτσχάιμερ και της άνοιας και έχει θετική επίδραση στη σταδιακή απώλεια μνήμης και στην πνευματική εξασθένιση που συνδέεται με τη γήρανση. Επιπρόσθετα, η κατανάλωση ψαριών έχει αναφερθεί ότι μπορεί να προστατεύει από ορισμένες φλεγμονώδεις ασθένειες (όπως π.χ. το άσθμα, οι αλλεργίες, η ρευματοειδής αρθρίτιδα κ.α.). Ωστόσο, περισσότερες έρευνες κρίνονται απαραίτητες για την υποστήριξη αυτών των ενδείξεων.

Σε προσπάθειες μείωσης του σωματικού βάρους, (δηλαδή όταν άτομα βρίσκονταν σε περιορισμό της ενεργειακής τους πρόσληψης), η επιπλέον λήψη τόσο μη-λιπαρών όσο και λιπαρών ψαριών μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια σωματικού βάρους. Η πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι πιθανόν σημαντική για τη μείωση της λιπώδους μάζας.

Όσον αφορά το σακχαρώδη διαβήτη, προοπτικές μελέτες δεν αναφέρουν καμία συσχέτιση μεταξύ της αυξημένης πρόσληψης λιπαρών ψαριών και της εμφάνισης διαβήτη. Πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε πως σε υγιή άτομα, μια υψηλή πρόσληψη λιπαρών ψαριών φαίνεται να έχει ουδέτερη επίδραση στους δείκτες ινσουλινοευαισθησίας, αλλά αντίθετα φαίνεται να βελτιώνει τον μεταγευματικό γλυκαιμικό έλεγχο. Άλλη μελέτη σε ζώα, έδειξε πως η υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη της σαρδέλας είχε ευεργετική επίδραση σε μεταβλητές όπως η υπεργλυκαιμία, η αντίσταση στην ινσουλίνη, η υπερλιπιδαιμία και το οξειδωτικό στρες, γεγονός που υποδηλώνει μια πιθανή προστατευτική της δράση έναντι αυτών των καταστάσεων. Περαιτέρω έρευνες με τον κατάλληλο σχεδιασμό όμως χρειάζονται για την αξιολόγηση αυτής της συσχέτισης.

Ωστόσο, δε λείπουν και οι αντενδείξεις. Όσα άτομα πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα ή παρουσιάζουν προβλήματα στα νεφρά, καλό είναι να αποφεύγουν την κατανάλωση σαρδέλας καθώς ανήκουν στα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες, ουσίες δηλαδή που μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του ουρικού οξέος.